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老年人运动勿忽视准备活动

2014-09-19中国网
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核心提示:老年人即便是进行简单的有氧运动也不可忽视运动前的准备活动及运动后的放松整理。运动结束时,不要马上停下来,做一些轻松的活动,目的是使身体由剧烈的运动状态逐步过度到相对安静的状态。

  在进行低强度运动时,有些中老年人认为负荷不大,强度也不剧烈,因而就忽视了运动前的准备活动和运动后整理活动,以及运动中的要求,结果造成运动损伤,运动后疲劳不消退,反而有损于身体健康。为此,中老年人在运动全过程要注意以下几点:

  (1)准备活动。是运动前所做的各种动作练习。目的是使身体从安静状态过度到运动状态,作好生理机能上的准备。一是活动各关节、肌群,提高体温、增加运动系统的弹性和活动范围,以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率,使心血管系统作好运动准备。一般需要准备5-10分钟,可以慢跑或原地做伸展 、蹲屈等肢体、关节柔韧性练习。

  (2)有氧运动开始。这是整个运动的核心。为达到有效的运动,必须注意运动的质与量的保证。所谓质,就是运动必须达到靶心率的要求,使心率在靶区域内,即有效的心率范围内。所谓量,就是时间不少于20分钟内的、心率在靶心率水平的水平的耐力运动,每周至少坚持3次以上。

  (3)放松整理运动。是指运动结束时,不要马上停下来,做一些轻松的活动,目的是使身体由剧烈的运动状态逐步过度到相对安静的状态。经过比较剧烈的低、中强度20-30分钟耐力运动后,如果突然停止运动或坐、躺下来,对身体都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动,会妨碍血液回流到心脏,进而造成大脑缺血,引起头晕等症状。正确的做法是逐渐放慢所做的运动的速度,继续运动3-5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来,再做些放松性活动,整个有氧运动就算结束,整个过程需要40-50分钟。

  总之,根据年龄、体质、爱好等她运动项目,定期做体能测验,随时调整运动处方,并将运动持之以恒,您定会在有氧运动中得到身心健康的益处。

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