老人社区健身的注意事项

老人社区健身的注意事项

　　据报道，今年年底，重庆将有1000个社区养老服务中心投入使用。从市民政局获悉，近年来，我市推行社区养老服务“千百工程”，到2020年，全市将新建或改扩建1000个社区养老服务中心，重点打造100个社区养老服务示范点，让老年人就近享受优质养老服务。

　　在社区养老服务中有一项很重要，那就是健身设施的建设。老人健身与年轻人健身是一定会有所不同的，同时，对于老年人群来说也是有很多健身的误区需要远离的，接下来一起来了解一下。

　　◆常见的四类社区健身器械

　　1、伸展类器械：主要有肋木架、单杠及其他压腿杆等。

　　主要功能：都是肢体锻炼器，主要功用是增强肩部、腰腹肌群的力量，以及锻炼腰、腿肌的柔韧性，消除疲劳。

　　注意事项：压腿不用太“卖力”，老人压腿最高不可过腰。用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，并有不同程度的骨质疏松，用力过度很容易损伤腰椎。另外，尽量不要使用伸腰训练器，有严重腰椎病的患者最好不用。

　　2、扭腰类器械：主要有扭腰器。

　　主要功能：锻炼腰、背、腿、臂、腕、髋等部分肌群。适宜老年人热身运动，尤其适合腰粗的人锻炼。

　　注意事项：动作尽量慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，可能会导致椎间盘突出。

　　扭腰的幅度不要超过180度，频率一般控制在3~4秒完成一个动作最好，个别老年人可用1~2秒，但不要用爆发力。如果运动过程中发生腹痛，可放慢动作的幅度和节奏，症状严重者应立即停止。

　　3、有氧器械：主要有椭圆机、太空漫步机、滚筒、划船机、健骑机等。

　　主要功能：太空漫步机老年人最适合，主要功用是下肢运动，增强心肺功能，提高心血管耐力。

　　注意事项：太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身，类似于自然跨步的动作，能充分锻炼腿部和臀部肌肉群，还能增强手脚协调能力，提高心血管的耐受力，但容易头晕的老年人要谨慎使用。

　　另外，太空漫步机不是“动态劈腿器”。有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160~180度，这是相当危险的，因为可能导致髋关节韧带松弛，引发脱臼。另外，有椎间盘突出的人切勿使用健骑机。

　　4、力量器械：主要有蹬腿器、单杠、杠铃、上肢牵引器、仰卧起坐椅等。

　　主要功能：蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量，髋骨软化的老人不宜进行蹬腿器这项运动。

　　注意事项：使用单杠谨防肩关节脱臼，无法在单杠上完成引体向上的老年朋友，不要把手放在单杠上垂吊，这样容易造成肩关节脱臼。

　　◆老人运动健身注意事项

　　1、忌不做准备就开练

　　运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

　　2、避免做剧烈运动

　　老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、跳高、跳远等都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

　　3、不要空腹锻炼

　　空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。

　　4、最好不要单独锻炼

　　很多老年人身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

　　5、注意运动量

　　老人体力不如从前并不是什么丢人的事，这是生理规律的结果，切不可因不服输而做超过自己体力的运动，也不要和人争强好胜，健康是最重要的。

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