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老人社区健身的注意事项

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核心提示:社区养老服务中,健身设施建设是很重要的一项。老人健身过程中要避免踏入一些健身误区,把握健身的“度”。

老人社区健身的注意事项

  据报道,今年年底,重庆将有1000个社区养老服务中心投入使用。从市民政局获悉,近年来,我市推行社区养老服务“千百工程”,到2020年,全市将新建或改扩建1000个社区养老服务中心,重点打造100个社区养老服务示范点,让老年人就近享受优质养老服务。

  在社区养老服务中有一项很重要,那就是健身设施的建设。老人健身与年轻人健身是一定会有所不同的,同时,对于老年人群来说也是有很多健身的误区需要远离的,接下来一起来了解一下。

  ◆常见的四类社区健身器械

  1、伸展类器械:主要有肋木架、单杠及其他压腿杆等。

  主要功能:都是肢体锻炼器,主要功用是增强肩部、腰腹肌群的力量,以及锻炼腰、腿肌的柔韧性,消除疲劳。

  注意事项:压腿不用太“卖力”,老人压腿最高不可过腰。用下腰训练器同样要十分小心,因为老年人肌肉软组织里的水分少,并有不同程度的骨质疏松,用力过度很容易损伤腰椎。另外,尽量不要使用伸腰训练器,有严重腰椎病的患者最好不用。

  2、扭腰类器械:主要有扭腰器。

  主要功能:锻炼腰、背、腿、臂、腕、髋等部分肌群。适宜老年人热身运动,尤其适合腰粗的人锻炼。

  注意事项:动作尽量慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,可能会导致椎间盘突出

  扭腰的幅度不要超过180度,频率一般控制在3~4秒完成一个动作最好,个别老年人可用1~2秒,但不要用爆发力。如果运动过程中发生腹痛,可放慢动作的幅度和节奏,症状严重者应立即停止。

  3、有氧器械:主要有椭圆机、太空漫步机、滚筒、划船机、健骑机等。

  主要功能:太空漫步机老年人最适合,主要功用是下肢运动,增强心肺功能,提高心血管耐力。

  注意事项:太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身,类似于自然跨步的动作,能充分锻炼腿部和臀部肌肉群,还能增强手脚协调能力,提高心血管的耐受力,但容易头晕的老年人要谨慎使用。

  另外,太空漫步机不是“动态劈腿器”。有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160~180度,这是相当危险的,因为可能导致髋关节韧带松弛,引发脱臼。另外,有椎间盘突出的人切勿使用健骑机。

  4、力量器械:主要有蹬腿器、单杠、杠铃、上肢牵引器、仰卧起坐椅等。

  主要功能:蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量,髋骨软化的老人不宜进行蹬腿器这项运动。

  注意事项:使用单杠谨防肩关节脱臼,无法在单杠上完成引体向上的老年朋友,不要把手放在单杠上垂吊,这样容易造成肩关节脱臼。

  ◆老人运动健身注意事项

  1、忌不做准备就开练

  运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

  2、避免做剧烈运动

  老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、跳高、跳远等都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。

  3、不要空腹锻炼

  空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康

  4、最好不要单独锻炼

  很多老年人身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。

  5、注意运动量

  老人体力不如从前并不是什么丢人的事,这是生理规律的结果,切不可因不服输而做超过自己体力的运动,也不要和人争强好胜,健康是最重要的。

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