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常吃“富钾”食物真的能防中风

2017-12-29生命时报
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核心提示:只要每天吃足够的绿叶蔬菜、高钾的水果(比如香蕉)、薯类等,可以很轻松的达到这一数量,对控制血压、预防中风都非常有利。

  2013年,世界卫生组织修改膳食钠、钾的推荐量,建议每日膳食中钾的含量为3510mg。而除了《美国心脏病学会杂志》的研究结果,美国《中风》杂志的一项研究同样证明,在老年女性人群中,高钾膳食有助于预防中风。

  如何达到膳食钾的推荐量呢?只要每天吃足够的绿叶蔬菜、高钾的水果(比如香蕉)、薯类等,可以很轻松的达到这一数量,对控制血压、预防中风都非常有利。

  绿叶菜含钾赛香蕉

  代表食物:菠菜空心菜苋菜芥蓝

  解放军309医院营养科主任左小霞:说起补钾,大家首先想到的恐怕就是香蕉。没错,偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高,香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等,都是补钾好手。

  此外,很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美,如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。每天摄入一斤的新鲜绿叶菜,就可以满足钾需要量的一半。而且,这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C及各种植物化学物,营养价值也较高。

  钾是种矿物质,不像维生素那样,对烹调方式有过多要求。不过,若通过绿叶蔬菜来补钾的话,也需注意平衡其中的维生素,所以,还是以凉拌、急火快炒为主。我做饭时特别注意低盐烹调和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜,制作时少盐少油、低温烹炒。不仅可以控制钠的摄入,还同时除充了钾,使钠钾平衡,才能更健康。

  在选择蔬菜的时候除了注意高钾外,还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高,且钠含量较低,“钾钠比”较高,是我们补充钾的好选择。

  菌菇海藻可少不了

  代表食物:香菇、紫菜、银耳、海带

  大连中心医院营养科主任王兴国:适当的钠和钾比例在维持动脉血压稳定中起了重要的作用,简单来说,钠会使血压升高,而钾会使血压下降。所以,高血压的发生不仅与钠摄入多有关,还与钾摄入不足,或者说与钾钠比例低有关系。

  在平时饮食中,低钠饮食是第一位,其次就是要好好补充钾。食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量,同时添加大量的钠,降低钾、钠比例。因此,日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源外,香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾,可别忽视了!

  蘑菇等菌类食物营养丰富,其钾含量较高,譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖,钾含量也非常高,是干香菇3~4倍。

  钾不会受烹调方式影响,所以菌菇类煲汤、炒菜,木耳凉拌等都可以补钾,对身体大有裨益。但需注意,紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富,但其钠的含量也较高,尤其是紫菜,烹调时应注意少放盐。

  薯豆类是补钾高手

  代表食物:黄豆、芋头、土豆

  国家三级健康管理师、二级公共营养师马勇强:钾元素对于人体来说非常重要,它参与了人体新陈代谢的所有环节,从细胞的呼吸,神经元的信号传递,到心脏的持续跳动,肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾,就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗,补钾最安全的方式就是食补。

  除了蔬菜、藻类外,推荐大家平时多吃一些豆类,黄豆(钾含量高达1503毫克/100克)、黑豆、芸豆、白扁豆、蚕豆以及一些豆制品,如豆皮、干豆腐等都含有丰富的钾。另外,芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素,而且还是补钾高手。一小碗(约100克)米饭的钾含量为30毫克,若用一般的芋头或土豆代替一部分主食,钾的摄入量则会增加6倍多。

  对于糖尿病、高血压、肾结石病等患者,体内易损失过多的钾,平时也要注意适当多吃一些含钾丰富的食物。譬如糖尿病患者可以用各种杂豆、薯类煮粥喝,餐后血糖也不至于升得太高,而且补充了钾和丰富的膳食纤维。同时,不同食材的营养素还可互补,提高了吸收利用率。

  对于平时口味较重的人,除了减少盐的摄入量,多吃富含钾的食物,还可以适当购买低钠盐、强化钾的复合盐等烹饪菜肴。

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