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老人要吃得多一些

2018-02-01生命时报
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核心提示:上了年纪,牙齿掉了、胃肠功能弱了、代谢也慢了,很多老年人认为自己不用吃太多东西,平时会刻意让自己吃得少一些。其实,在某些方面,正好相反,老人要比年轻人吃得多一些。

   蛋白质和钙要好好补,矿物质需求不比年轻人低

  老人要吃得多一些

  中国注册营养师 李园园

  上了年纪,牙齿掉了、胃肠功能弱了、代谢也慢了,很多老年人认为自己不用吃太多东西,平时会刻意让自己吃得少一些。其实,在某些方面,正好相反,老人要比年轻人吃得多一些。

  优质蛋白质。老年人的蛋白质利用率低,容易出现负氮平衡,肌肉弱化会加快,膳食中的蛋白质一定要质优量足。鱼、虾、牛羊肉等动物性食物都含有易消化吸收、利用率较高的优质蛋白以及多种微量元素,对于保持老年人氮平衡、维持肌肉合成十分重要。

  钙。老年人钙的吸收率比较低,一般小于20%,利用和存储能力也逐渐下降,容易因钙摄入不足或缺乏导致骨质疏松症。中国营养学会推荐,50岁以上的人每天钙的摄入量是1000毫克,跟孕中末期的孕妇推荐量一样高。

  老年人平时可以多吃些含钙高的食物,比如奶类,大豆,带骨的鱼虾蟹,芝麻,深绿色蔬菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含钙高手),海带、紫菜、木耳等菌藻类。

  奶类含有的钙吸收效果好,其中的乳清蛋白还能促进肌肉合成,预防肌肉衰减,建议老年人每天摄入奶类的量不低于300克,蔬菜不少于300克,优选营养价值更高的深色蔬菜以及菌藻类,大豆每周可以吃100克左右。

  维生素D。老年人户外活动可能会减少,皮肤合成维生素D的功能下降,加上肝肾功能衰退导致活性维生素D生成减少。而充足的维生素D有利于防止骨质疏松症、延缓肌肉衰减、增强免疫力。

  中国营养学会建议,65岁以上的老年人每天维生素D的摄入量是15微克,高于成人每天10微克的推荐摄入量。老年人需要适度增加户外运动,多晒太阳,并适当吃些维生素D含量较高的食物,例如动物肝脏、蛋黄、海水鱼(如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼)等。

  此外,其他维生素、绝大多数矿物质,以及膳食纤维等营养素推荐量与成人相比并没有减少。老年人尽管每天需要的能量有所降低,但要保证均衡膳食,摄入充足的食物(≥12种/天),每日非液体食物摄入总量不少于800克。

  不过,老年人常存在咀嚼能力下降、消化液分泌减少、胃肠功能减退等问题,建议平时饮食注意以下3点:

  1.食物应细软,切碎煮烂,不宜做过硬、大块、过脆、骨或刺多的食物。

  2.宜少食多餐,可在三餐之间加餐,或者晚上加顿宵夜。

  3.细嚼慢咽,更有利于食物消化。▲

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