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在美国,按人群定运动指南

2018-02-11 00:00:00生命时报
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  据美国政府调查,有1/4的美国人在他们的休闲时间内懒得动弹,至少有一半的人没有得到足够量的有效运动。更糟糕的是,因为父母不健康,导致美国儿童1/3超重。为了鼓励人们动起来,美国政府为每个人群制定了运动指南。

  “想知道你每周需要的运动量吗?想要开始锻炼但不知从何处下吗手?已经有了健身计划,却不知该如何坚持下去吗?”这些都是运动指南可以解决的问题。美国卫生与公众服务部部长秘书迈克尔·利维特指出:“我们经常能听到、看到鼓励人们运动的广播和电视节目等,却没有专门针对不同人群的运动指南。我们的目标就是针对不同人群,制定适合他们的,真正有效、高效的运动、锻炼方案。”

  同时,美国卫生与公众服务部还指出,定期运动对儿童和青少年的心肺健康、肌肉以及骨头健康有益,并能有效减轻抑郁症状。对成年人或老年人,则可降低冠心病、中风、高血压、糖尿病、结肠癌以及乳腺癌的风险。老年人还可以通过锻炼增强思维能力,预防老年痴呆。

  为达到最佳效果,该运动指南将人群大致分为三类:儿童及青少年、成年人和老年人。

  儿童及青少年:

  运动量要多些,最好每天都拿出一小时做些轻快地运动,缓和的以及剧烈的有氧运动,如骑自行车、足球、跑步等,都是很好的健身方式。孩子最好每三周做一些增强肌肉以及增强骨质的运动,前者包括仰卧起坐、拔河等,后者包括跳绳等。

  成年人:

  每周进行2.5小时有氧运动,或者1小时15分钟的剧烈运动。最好每周进行两次增强肌肉的运动,包括俯卧撑等。快步走、水中有氧运动、跳舞,甚至园艺工作都是一般有氧运动的代表。剧烈的有氧运动则包括跑步、游泳、跳绳以及爬山等。

  老年人:

  如果身体状况允许,应该参考成人锻炼指南。若身体状况不好,则视情况而定。如果老人有摔倒危险,建议做一些保持或提高平衡能力的运动。

  同时,运动指南还建议,有氧运动至少要运动10分钟以上,才会有好的效果。

  此外,指南还推荐了5种一周运动量供选择:

  1.开始5天,每天快走30分钟,接下来两天做俯卧撑或仰卧起坐。

  2.开始3天,每天跑步25分钟,接下来两天举重。

  3.第一天跳操30分钟,第二天跑步30分钟,第三天快走30分钟,接下来3天做俯卧撑或仰卧起坐。

  4.开始3天,每天锻炼30分钟,前15分钟骑自行车,后15分钟快走,接下来一天打垒球60分钟,随后两天举重。

  5.开始2天,每天打网球45分钟,接下来一天练习举重,随后一天快走30分钟加爬山。▲

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