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专属老人的营养餐盘

2018-02-13 00:00:00生命时报
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  老年人体力衰退,饮食和营养摄取要格外注意。美国斯塔夫大学近期发布了专门针对老年人的膳食推荐指南,并以划分餐盘比例的方式进行了形象化解读。该餐盘也被称为“老人专属餐盘”,指南推荐老人每天要摄入占总量1/2的蔬菜水果,占总量1/4的主食,肉蛋奶的加起来占总量1/4,这样的搭配最符合老年人的营养需求。

  蔬果占据半壁江山

  老年人唾液、胃液等消化液的分泌量有所减少,吃太多大鱼大肉或主食,很容易肚子胀、不消化。多吃蔬菜水果,能摄取更多膳食纤维,有助肠道蠕动。另外,蔬果中富含维生素、矿物质和抗氧化营养素,这些都是鱼肉类、主食类所没有的。同时,多吃蔬菜还能保护心脑血管。研究发现,每天食用两份以上蔬菜的老年人,头脑灵敏度的减退要比那些蔬菜吃得少或几乎不吃蔬菜的人慢40%,相当于年轻5岁。

  《中国老年人膳食指南》建议,老年人每天要吃蔬菜400~500克,做熟后相当于四个拳头大小;水果200~400克,相当于一个拳头大小。在蔬果的选择上,建议吃新鲜、完整的蔬果,多选择深色蔬菜,同时每天吃够5种,绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等都要有。老年人每天要吃2~3种不同的水果,牙齿不好的老人可把水果切成薄块或做成果泥、果汁食用。

  蛋白类食物要优质低脂

  美国这份新指南建议,老年人摄入蛋白类食物,如坚果、豆类、鱼、瘦肉,一餐半碗就可以。蛋白质对维持老年人的正常生理机能、增强抵抗力都有重要作用。但高蛋白食物吃太多会增加消化系统和肾脏负担。所以,老年人应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主,具体建议如下。

  1.肉类不超过一巴掌。一日三餐最好有畜肉1两,鱼虾、禽类1~2两,蛋类0.5~1两。一块一巴掌大、一指头厚的肉约为2两。老年人适宜吃鱼、鸡、鸭等脂肪低的白肉。

  2.每天一杯牛奶、一块豆腐是标配。这两种食物都是优质蛋白的来源,易于消化,还能提供钙、必需脂肪酸、B族维生素等。

  3.每天吃一小把坚果。15克左右,大约一瓷勺的量,能提供人体所需的脂肪酸和膳食纤维,降低因癌症或心脏病死亡的风险。

  主食以全谷物为主

  富含碳水化合物的主食是老年人饮食里的骨干,但适宜全谷物类食物。建议老年人一日三餐主食的总量以200~300克为宜,种类要包括谷类、薯类及杂豆。其中,粗杂粮占20%~30%的搭配比较合理,相当于三个馒头,两碗小米粥。老年人的主食不妨稀一点,把小米、大黄米等易消化的粗粮做成粥,容易消化,但也不要顿顿喝粥。老年人最好每周能吃2~3次红薯、芋头等,同时减少其他主食的量。

  最后要提醒的是,老年人可适当往菜里加些葱、醋等调料,这样可少用盐、味精等调味料,减少钠的摄入。▲

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