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防衰老,50岁、60岁、70岁都该补啥?

2018-03-03生命时报
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  人过中年,身体机能自然退化,人体对维生素和矿物质的吸收效率降低,因此需要有针对性地补充一些营养素。最近,美国退休人员协会主办的《AARP》杂志介绍了各年龄段老年人需要加强补充的营养。

  ●50岁:补钙、维生素D以及欧米伽3脂肪酸、益生菌

  50岁后,骨质流失加快,尤其是女性。建议这个年龄段的男性每两天补充600国际单位的维生素D和1000毫克的钙;女性补钙应达到1200毫克。良好食物来源有:金枪鱼、鲭鱼,奶酪、蛋黄等富含维生素D;牛奶及奶制品等富含钙。

  《医生的排毒饮食》作者,注册营养师克莉丝汀·格布施泰特表示,欧米伽3脂肪酸对减少人体各重要器官的发炎风险有重要作用。专家推荐,每日补充剂量为1000毫克(包括EPA和DHA)。良好食物来源有:亚麻籽油、核桃、鲑鱼、毛豆。

  通过补充益生菌,可以改善肠道环境,增强人体对养分的吸收效率。建议每周安排几天补充10亿~100亿CFU单位(菌落形成单位)的益生菌。良好食物来源有:酸奶、泡菜等。

  ●60岁:补维生素B12、欧米伽3脂肪酸、维生素D

  美国老年学会杂志上一项研究指出,老年人即使轻微缺乏维生素B12,也会增加罹患痴呆症的风险,而老人胃酸分泌量减少,这会影响人体对食物中维生素B12的吸收。建议老年人每天要补充2.4微克维生素B12。良好食物来源有:贝类、动物肝脏、海鱼、牛肉等红肉。

  欧米伽3的推荐补充量仍为每日1000毫克(包括EPA和DHA);补充维生素D的理想做法是晒太阳,但老人身体利用阳光合成维生素D的能力下降,因而需要从其他途径补充。推荐每日补充600国际单位的维生素D。

  ●70岁:补维生素B12、维生素D、蛋白质

  70岁以上老年人提倡使用营养补充剂补维生素B12,推荐摄取量为每日2.4微克。维生素D补充量应提高至每日800国际单位。

  老人对蛋白质的吸收能力下降,会加快肌肉流失。美国得克萨斯大学加尔维斯顿医学分部内科系主任兰达尔·厄本表示,人体肌肉流失量一旦超过10%,免疫系统就会失常。推荐70岁以上老年人每日补充20~30克乳清蛋白以增加人体蛋白质。良好食物来源有:牛肉、鸡肉、大豆、杏仁。▲

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