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老人太瘦要补蛋白

2018-03-06生命时报
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  “千金难买老来瘦”、“吃素有利长寿”,是不少老人的生活准则。但老人太瘦也是不健康的表现,最主要会因肌力下降导致“肌肉衰减综合征”。老人不妨做一个4米长的步行测试,步速低于每秒0.8米,即可诊断为肌肉衰减。

  国际权威杂志《新英格兰医学杂志》发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率的关系研究,对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明,较正常体重者,体重过低(BMI

  老年性肌肉衰减的原因有很多,蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食,只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物,拒绝肉鱼禽类等动物性食物,或只吃少量奶蛋类,都是错误的饮食习惯。此外,维生素D摄入减少或合成能力不足,会导致肌肉和功能的丧失,引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等,也会进一步加剧病情。

  要想避免肌肉衰减综合征,加强营养和力量训练是“两大法宝”。

  营养处方:补充能量和蛋白质,特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高,只要肾功能允许,老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2—1.3克。每餐摄入25—30克蛋白质,能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%—50%,增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人,要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

  运动处方:增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人,每周可进行中等强度训练150分钟,或每周大强度训练75分钟;应分次进行,每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性,循序渐进,长期坚持,量力而行,避免损伤。▲

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