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老年运动 | 老人爬山别使蛮劲

2018-03-09 00:00:00生命时报

  天高云淡的秋季,是登山的好时节。相约几个老友,一起登高望远,在愉悦心情的同时还能强身健体。但中老年人爬山可不能跟年轻人一样用蛮劲,不但要讲究方法,还有不少注意事项。

  装备:护膝、登山杖是必备

  老人登山,一定要打有准备的仗。在出发前一天晚上,最好能准备好以下几种物品。

  1.登山鞋。中国登山协会秘书长张志坚解释说,底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上,让双脚不容易感到疲惫,同时还能防滑,减少脚部受伤几率。

  2.登山杖。很多山路都是台阶,长时间行走对膝关节冲击很大,如果使用登山杖会有很好的保护效果,上山、下山可以省很多力气,尤其是减轻腿部压力,缓解腰部、肩部疲劳,同时还能减少滑倒、扭伤的几率。

  3.护膝。上海同济大学附属第十人民医院关节外科主任医师朱裕昌指出,膝关节在上下腿骨交汇的中间,两头有半月板,后面有髌骨,而髌骨处于悬浮状,当膝盖承受过多压力时,髌骨就容易被牵移,从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,减少其受伤几率。

  4.帽子、长衣长裤。随着海拔的增高,温度就会降低。在休息时,如果不及时穿上衣服保温,不但容易得感冒,还会导致失温,消耗热量。另外,山上紫外线很强,尤其是中午,容易被晒伤,此时,长袖衣裤和帽子就能派上用场。

  5.水、巧克力和糖。糖类是人体吸收最快的物质,可以很快恢复体力。但北京中医药大学养生系教授张湖德提醒大家,吃东西前最好先休息一会。补水也很重要,最好多次少饮,每次喝两三口,人体才能有效吸收,且不会增加心血管负担。

  6.常用药品。张湖德提醒,除了创可贴、红花油等外伤用药,有基础疾病的老人一定要带上平时吃的急救药,比如速效救心丸、硝酸甘油等,以备不时之需。

  方法:脚掌着地,一步一呼吸

  俗话说“上山容易下山难”,对于行动已经不再敏捷的老年人来说更是如此。张坚指出,上山下山都有一定的方法。上山的时候,身体要根据坡度略微前倾,前脚掌先着地。下山时,身体略向后仰,后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话,要注意不要快跑,以避免对膝关节的磨损。此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的节奏,根据自身和坡度的情况,可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。 “在陡坡行走时,最好走‘之’字形,这样可以减轻体力。” 张湖德说。

  另外,登山讲究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小时,休息十分钟。否则不但达不到锻炼效果,还会因为运动量的快速变化,加重心肺和肌肉的负担。

  注意:太阳出来再去爬山

  量力而行。爬山是一项耗氧量很大的运动,老年人要了解自己的身体状况量力而行,有心脑血管疾病的患者须在医生指导下确定运动量,即使能爬山,也要有家人陪同。糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山,以防止低血糖。

  提前热身。准备爬山的老人,一定要先进行一些强度不大的运动,把膝关节和踝关节活动开,可以在平缓的路上走10~20分钟,以便有个适应过程。爬山中,求胜心不要太强,一旦觉得身体不舒服,应马上停止运动。

  选择熟悉的山和路。老年人爬山要选择熟悉的山,特别是有路标的人们常走的路线,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,以免迷路和受伤。

  太阳出来再去爬山。早晨空气中水分大,污染物都弥散在水气中,人呼吸后对健康不利。而经过一夜的休息,身体各方面的机能还没有完全恢复,这时登山,锻炼效果也会大打折扣。如果一定要选择早上,最好在太阳出来后去爬山,但登山的最好时间还是下午三四点钟。▲

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