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照顾自己,依靠自己

2007-11-11 11:26:0039健康网社区
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核心提示:坚持力量训练一段时间后,身体会渐渐进入一种新的平衡状态,新陈代谢的速度加快了,整个人都会变得越来越有精神了。

  像人都有一种天生的惰性,总是想走捷径。想花两块钱中奖五百万,明知道中奖的机会是几十万甚至几百万分之一,可还是巴望着能有一天天上掉馅饼,正好砸在自己头上。其实财富绝大多数是靠积累出来的,不是靠偶然得到的。健康跟财富一样,也是要靠日积月累的。如果有半年甚至一年,因为某种原因没有运动,你会发现身体变得越来越疲乏,越来越不爱运动,越来越没精打采,整个人都没了活力。这并不是因为你又长了一岁,而是因为长时间不运动,身体处于一种低运动状态的平衡中。相反,当你坚持力量训练一段时间后,身体会渐渐进入一种新的平衡状态,新陈代谢的速度加快了,整个人都变得越来越有精神了。这只有靠自己的努力才能获得。

  周围的人,包括朋友、家人和同事,他们都很关心你而且多少会依赖你,也许你并没有意识到,但请你回想一下,是不是这样?尤其是在一些危急的时候,或发生意料之外的事情时,他们更需要你。能给别人以多少帮助取决于你的自身状况,如果自己没多大能力,或者身体很糟,或者自己过得也很不好,你是没办法帮助别人的,也许这就在不经意之间伤害了别人对你的信赖;相反,如果你很健康、很强壮、有能力帮助别人,你总会及时伸出援助之手,让别人信任你。当你认识到这项训练不仅在很大程度上帮助自己,而且还帮助了周围的人时,你会很自豪地坚持下去!

  虽然这世界上有很多事情会永远不在我们的控制范围之内,但是你仍可以通过控制那些可控制的事情来使自己变得强大。你的健康,你的身体和你的思维是你生活的中心和重心,当你控制了这些方面时,你的身体和精神力量就会得到很大的提升,而且还会更有能力帮助别人克服他们遇到的各种问题。所以请记住,你所能依靠的只有自己!

  家庭训练课程

  训练10:仰卧起坐(不使用重物)

  中年以后,腹肌无力、小肚子凸显是很普遍的,这个部位的肌肉一旦得到加强,

  就像从早到晚穿着一件非常舒适的收腹内衣。腹部和腰部的肌肉变得越来越结实,而且腹部越来越平坦,腰部越来越纤细。此外,腹部肌肉得到加强有利于让背部变得更加结实,减少受伤的可能。先从仰卧起坐的第一阶段开始。这个简单的动作可以让腹直肌得到锻炼。等这个部位的肌肉变得结实后,你可以进行第二阶段的训练,它可以锻炼腹斜肌和腹横肌。这套动作可以让你在一次高效率的锻炼中,使腹部所有的肌群都得到锻炼。

  仰卧起坐——第一阶段

  起始姿势仰卧,屈膝,双脚平放在地板上。脚后跟与臀部应该保持30~60厘米的距离。双手放在耳后,轻轻支撑头部和颈部。眼睛注视天花板。

  动作步骤起点→终点→起点

  默数一、二、三、抬起:通过腹肌轻轻将肩部、颈部和头部抬高到距离地板3~8厘米的高度。随着腹肌的加强,你可以抬得更高。眼睛仍注视天花板,下颌微收,但不碰到胸部。停顿片刻。默数一、二、三、放下:慢慢地恢复到起始姿势。舒缓一下,然后重复以上动作。

  受力部位腹部正中。如果动作做得准确,力量应该全部来自腹肌。颈部不会感到疲劳。造成颈部不舒服的最常见的原因是,使劲将头部和颈部向上抬,或者并没有完全使用腹肌,还使用了其他部位的肌肉,如颈部、肩部或后背上部的肌肉。

  重复和全套动作

  重复以上动作8次,即完成一套动作。稍事休息,然后再做这样一套动作。

  重点提示

  ● 确信在抬起身体时,头部没有抬得过高。下颌和胸部上方有一拳的距离。

  ● 动作要缓慢,不要屏住呼吸。

  ● 注意身体其他部位的肌肉不要处于紧张状态,应尽量放松。

  建议

  ● 想象自己的腹部是一块被挤压的海绵。

  ● 将注意力集中在抬高肩部上,而不要用力抬高头部。

  ● 想象你在下颌和脖子之间放了一个苹果或橙子。这有助于保持正确的姿势,防止颈部肌肉紧张。

  仰卧起坐——第二阶段

  起始姿势仰卧,屈膝,双脚平放在地板上。脚后跟和臀部保持30~60厘米的距离。双手放在耳后,轻轻支撑头部和颈部。眼睛注视天花板。

  动作步骤起点→过渡点→终点→过渡点→起点

  默数一、二、三、抬起 :通过腹肌收缩轻轻将肩部、颈部和头部抬高到距离地板5~10厘米的高度。眼睛仍注视天花板,下颌微收,但不能碰到胸部。下一步,缓缓地将身体向右侧扭动,让左肩朝右膝外侧的方向转动。停顿片刻。默数一、二、三、放下:让左肩恢复水平状态,双肩仍与地板保持5~10厘米的距离,然后慢慢地回到起始姿势。停顿片刻,再次利用腹肌将肩部抬起,然后朝相反的方向扭动身体,让右肩朝向左膝外侧的方向转动。停顿片刻。转回身体,回到起始姿势。

  受力部位腹部正中和身体两侧。如果动作准确,颈部不应有疲劳感。造成颈部不舒服的最常见原因是将头部和颈部用力向上抬,或者试图抬高到单凭腹肌无法达到的高度。在抬高身体的过程中,注意头部和颈部的姿势。

  重复和全套动作重复以上动作,并交替向左右侧扭动身体。一次左转加一次右转算重复一次,这样重复8次就是一套动作。稍事休息,然后再做这样一套动作。

  重点提示

  ● 确信在抬起身体时,头部没有抬得过高。保持下颌和胸部上方有一拳的距离。

  ● 动作要缓慢,不要屏住呼吸。

  ● 注意其他部位的肌肉不要处于紧张状态,应尽量放松。

  建议

  ● 想象自己的腹部是一块被挤压的海绵。

  ● 想象你在下颌和脖子之间放了一个苹果或橙子。这有助于保持正确的姿势,防止颈部肌肉紧张。

  ● 抬高身体的动作可明显地分为两个部分:抬起,然后朝膝盖方向扭动肩部。

  ● 放平身体的动作可明显地分为两个部分:将身体扭转回原位,然后平躺在地板上。

  ● 肘部要与肩部保持在一条直线上。肩部和肘部应同时运动。

(责任编辑:杨淼)

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