长寿饮食方案，健康进餐3+3

　　您想益寿延年吗？您的身体处在“亚健康”状态吗？您是“三高人士”（高血压、高血糖、高血脂）吗？从调整饮食习惯入手，必有意想不到的效果！

　　您知道一日三餐怎么吃吗？人们都会说：“这很简单！”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡，真正做到“吃出健康”，问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快，让人们逐渐形成了不良的饮食习惯，早餐、午餐采取“凑合”的方法，晚餐大吃大喝来“补上”，或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定，缺乏多样性。这些都对健康不利。

　　其实，不但一日三餐要认真对待，而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量，这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人，消化功能减退，加上活动量较年轻时大大减少，胃肠蠕动较慢，所以一次摄入食物不宜过多，否则会使胃肠负担骤增，容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话，又会造成摄入食物的种类和量不足，而使营养失衡。因此，“3+3健康餐”特别适合老年人。

　　早餐—多姿多彩

　　让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……

　　早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。 早餐很重要，但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过，而且，很多人早晨食欲不太好，就干脆把早餐“省略”了。

　　不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……

　　1、注意力不集中，工作效率降低

　　从入睡到起床，是一天中不进食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。

　　2、易患消化道疾病

　　早餐不吃，中、晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。

　　3、使胆固醇增高

　　不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。

　　4、易患胆结石

　　人在空腹时，胆囊中胆汁的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆汁排出；如果不吃早餐，胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶，长期下去就容易患胆结石。

　　5、可导致肥胖

　　不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强，因而使中餐吃进的食物容易被吸收，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

　　6、皮肤干燥、起皱和贫血

　　不吃早餐，机体只能动用储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

　　7、易患感冒、心血管疾病

　　营养不良导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

　　早餐两宜两不宜

　　·宜软不宜硬

　　早晨，人的胃口未开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

　　·宜少不宜多

　　饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

　　早餐宜选择的食物

　　·富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　·富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

　　·富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

　　·富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

　　·开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物

　　·油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

　　健康早餐参考方

　　·周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱

　　·周二：鲜豆浆，五香鸡蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐

　　·周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜

　　·周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干

　　·周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜

　　上午餐—上午10∶00

　　其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是不吃早餐的人。那么，上午餐无疑是受欢迎的。

　　加餐的两种选择

　　①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃；比如减少午餐、晚餐中的半两主食，改增两份水果（约300克）。

　　②或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

　　健康上午餐参考方

　　·周一 全麦饼干

　　·周二 小蛋糕

　　·周三 鸡蛋

　　·周四 酸奶

　　·周五 烤面包片

　　午餐—承上启下

　　午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

　　午餐所提供的能量应占全天总能量的35%～40%。这些能量应来自足够的主食，适量的肉类、油脂和蔬菜。

　　与早餐一样，午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午的工作。

　　午餐宜选择的食物

　　·充足的主食。

　　·富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　·富含维生素C和矿物质的食物，如绿叶蔬菜等。

　　午餐不宜选用的食物

　　·各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　·高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

　　健康午餐参考方（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）

　　·周一 番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭

　　·周二 蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭

　　·周三 麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭

　　·周四 红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭

　　·周五 冬瓜汆丸子，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭

　　向职业人士推荐6种午餐食物

　　抗衰老食品—西兰花（绿菜花）

　　推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳的蛋白质来源—鱼肉

　　推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品—洋葱 推荐理由：洋葱有助于降低血中胆固醇。

　　抗氧化食品—豆腐

　　推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。

　　保持活力食物—圆白菜

　　推荐理由：圆白菜是十字花科植物，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物—新鲜果蔬 推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素可抗衰老，能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因过氧化所产生的老化。此外，富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠蠕动，帮助排毒。

　　下午餐—下午3∶00

　　不管您相不相信，下午餐是抵御午后昏昏欲睡、精神不振等的有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的特别嗜好。

　　加餐食物的选择

　　·低能量食物：黄瓜、西红柿、全麦饼干等。

　　·水果：包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果也可少量选用，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

　　·奶类制品：包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；

　　·各种粥类：如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。也适合“睡前餐”。

　　健康下午餐参考方

　　·周一 西红柿

　　·周二 猕猴桃

　　·周三 苹果

　　·周四 黄瓜

　　·周五 草莓

　　晚餐—清淡至上

　　晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。但节奏紧张或“应酬”不断的现代生活，使人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。所以，要改掉既有的晚餐习惯是“健康进餐３＋３”里最难的，尽管它是给我们带来危害最大的一种习惯。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。

　　晚餐过饱与七大疾病

　　1、晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。

　　2、晚餐与胰腺炎—晚餐过于丰盛就很容易吃过量，加上饮酒过多，易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中发生危险。如果胆道壶腹部有结石嵌顿或有慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎。

　　3、晚餐与结石—钙盐随尿液排出体外的高峰，一般在进餐后4～5小时。如果晚餐吃得过晚，饭后不久即入睡，一般人都很少起夜，这样钙盐会随尿液潴留在体内，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

　　4、晚餐与多梦—晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，噩梦常使人疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。

　　5、晚餐与肠癌—如果一天的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠厌氧菌的作用下，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝、肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

　　6、晚餐与心脑血管病—晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发冠心病、高血压、中风的一大原因。

　　7、晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会导致2型糖尿病。

　　晚餐宜选择的食物

　　·适量主食。

　　·富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　·多吃绿叶蔬菜。

　　·适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选择的食物

　　·各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　·高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

　　·高能量食物：如奶油蛋糕等。

　　健康晚餐参考方（主食以面食为例，也可换成其他主食花样）

　　周一 香酥鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼

　　·周二 糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷

　　·周三 白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头

　　·周四 清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面

　　·周五 罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼 睡前餐—睡前约2小时

　　晚餐过后如果不加餐，经过一整晚十几个小时之后才有机会进食早餐。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果您睡得早，或晚餐过饱的习惯难以更改，免去这一餐也并非坏事。

　　加餐的原则：定时，少量，变换。

　　健康睡前餐参考方

　　·周一 鲜奶

　　·周二 果酱面包

　　·周三 麦片粥

　　·周四 小甜饼

　　·周五 莲子羹

　　爱心提示

　　早餐的最佳时间：7～8点

　　人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在7点左右，起床后20～30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐在7～8点之间为好。

（责任编辑：杨淼）

点击进入更多精彩内容！

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。