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老年人长寿健身功

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核心提示:长寿健身功是笔者多年来继承传统,结合现代医学和实践经验编创而成。如能坚持常练长寿健身功,可舒筋活络,通畅气血,调和脏腑,使人增强免疫,体魄强健,防病延年。

  本功法要求健身者每天做干梳头100次;搓面20次;摩鼻60次;运目15次;搓耳30次;叩齿30次。然后做下列动作。

  第一节 转颈揉颈

  方法:(1)站立势。第一步:头向后仰,舌抵上腭,用鼻吸气,腹部内收;然后头向下垂,呼气,让腹部外凸,共做6次;第二步:头向左右倾斜,左倾时吸气,右倾时呼气,共做6次。既能活动脖子,又运动了丹田。注意:做本节时,动作要缓慢,柔和,不能勉强。

  (2)将两手放在枕后,用拇指按摩后颈肌肉隆起外缘的凹陷处(风池穴),上下旋转按揉2分钟。功效:减少脊柱弧度,松弛头颈肌肉的紧张程度,增强脏腑机能,预防颈部疾患及伤风感冒头痛、肩背痛等。

  第二节 搓臂动肩

  (1)搓臂。从肩至手指各按摩20次;揉按肘关节各30次。然后向前平伸双臂,用双手手腕(大陵穴)互相碰击30次,手指张开,十指交叉,相互碰击30次;一手握拳,击打另一手伸开的掌心各30次;再用一只手的拇、食二指,捻揉另一只手的各指关节与指尖,各做2分钟。双手再次向前平伸,掌心向下,拇指弯曲到掌心,双手侧面互相碰击30次;再将两虎口相互碰击30次,主要是碰击虎口处的合谷穴,最后将双手掌心平行向上,相互击手掌侧面30次,搓手2分钟。

  (2)动肩。身体前屈90度,两上肢下垂,向前后摆动和左右摆动,摆幅由小到大达2分钟,然后身体直立,以肩关节为圆心,抡转双手臂向前、向后各转30次。

  功效:促进肩臂气血流畅,防治肩臂各关节疼痛劳损。手腕碰击有助于预防胸闷心痛,消除紧张情绪;十指交叉击打的主要穴位是八邪穴,以改善末梢循环,有助于预防手脚麻木;击打掌心劳宫穴,有助于提神醒脑与消除疲劳;碰击合谷穴,有助于预防面部疾病;碰击双手掌侧面,能放松颈部肌肉,有助于预防颈部僵硬,疼痛;搓手可促进血液循环,预防感冒和呼吸道感染,还能强化手脑的反射途径;动肩可防治肩周炎,增强肩周围肌肉、韧带的柔性;捻揉指尖可刺激经络,增强脏器活动,预防记忆力减退和老年痴呆。

  第三节 扩胸擦背

  (1)扩胸。站立势。半握拳或伸开手掌,轻叩击或拍打胸肋部36次。做完后再双臂平伸,左右摆动各12次,向左摆时吸气,向右摆时呼气;再把双臂平伸在胸前,做扩胸运动16次;然后右手放在左腋窝处。

  (2)擦背。站立势。用干毛巾在背部上下与左右各拉擦20次,擦至背部感到发热为宜。左右拉擦应至腰部为宜。

  功效:扩胸不但能使胸肌发达,还能增强五脏功能;按摩腋下,能增强肺活量,有助于防治气喘、慢性支气管炎。特别是擦背法,因背部布满许多内脏相关穴位与对应区,经过摩擦,即可疏通经络,气血流畅,调和脏腑,消除疲劳。现代医学证明,人背部有大量脊神经,经过摩擦刺激,可起到防病保健的功效。

  第四节 搓腰转腰

  方法:站立势。将双手搓热后,搓腰部两侧20次;然后抡甩两手,右手掌拍打左小腹,左手背拍打后腰,两手轮流拍打各30次。双手叉腰,两脚距离略宽于肩,一左一右交替扭动腰部20次,再一左一右做侧身动作20次。然后,向前向后弯腰、挺腰20次。再稍下蹲,腿微屈,将腰部顺时针水平式旋转,再逆时针水平式旋转,各做9圈;然后让腰向前、向上、向后、向下方向做立圆式转腰胯9圈,向反方向立圆式转9圈(熟练后可转动数十次)。注意:不论弯腰或转腰胯,尽量让动作达到最大限度,但快慢要适度。

  功效:可壮腰健肾,消除腰肌疲劳,防治腰痛、腰椎骨质增生、髋关节疼痛,并可强化肠胃。

  第五节 摩腹

  方法:每日早晚仰卧床上,两腿平伸,自然放松,精神集中。先用左手掌从右乳房上方到脐部按揉30次,再用右手掌从左乳房上方到脐部按揉30次;然后绕脐摩腹,先将两手搓热,用左手贴腹,逆时针从脐部开始,由小到大再由大到小旋转按摩50次,可上至胸膈,下至阴部;再用右手顺时针旋摩50次。

  功效:摩腹能促进血液和淋巴液的循环,健脾胃,助消化,加强排泄功能,并可滋阴壮阳,益肾固精,防止前列腺增生便秘痔疮等。从胸至脐按摩,还可增强心肺功能,防止和减少腹部脂肪的堆积和形成,有助于减肥。

  第六节 搓尾骨提肛

  方法:站立势。双手半握拳,放在腰椎两侧,以手背从上到下推擦至尾骨50次;然后用力紧缩肛门,并吸气将肛门连同会阴上提,稍停顿后,再呼气放松,反复做9次。便后也可用卫生纸揉托肛门,并按此法做提肛动作。

  功效:有防治痔疮、脱肛、遗精等作用。

  第七节 健腿足

  方法:(1)晨起坐在床上,伸直双腿,先用双手紧握一侧大腿,由上到下搓摩至脚尖;再搓另一侧腿,各搓20次。再用两手掌分别紧贴两侧大腿,由上到下里外按摩20次;再按摩两脚心(涌泉穴)各50次。按摩后,同时捏拿两侧小腿肚(即腓肠肌),再用十脚趾做张合运动1分钟。

  (2)站立势。右腿独立,左脚提膝,脚尖伸直,脚面绷紧。小腿由里向外转动6圈,再由外向里转动6圈;换腿做同样动作。再采用坐势,身体后倾,两腿离地平伸,左右摆双脚10次,勾脚尖10次。亦可先左脚伸出摆动,再右脚摆动。最后双手掌紧贴膝盖按摩30次。

  功效:促进下肢血液循环,能利关节,让腿脚活动有力自如。可预防下肢静脉曲张与脚部萎弱、挛痛;按摩脚心亦可改善心肝脾功能,具有滋养肾水、镇静安神、舒肝明目等功效;摆动双脚能促使血液循环,可预防肌肉僵硬,并可防治头晕眼花。

(实习编辑:张一鸣)

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