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老人饮食四季有重点

2015-12-28生命时报
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核心提示:古人养生讲究与时令、气候同步。尤其是老人,必须顺从春夏秋冬四季阴阳消长的规律,适应一年寒热温凉的气候变化,根据不同季节调整饮食。

  受访专家:

  广东省营养学会副会长 张永慧

  广东省营养学会常务理事、中山大学营养学系教授 朱惠莲

  中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任 王 宜

  古人养生讲究与时令、气候同步。尤其是老人,必须顺从春夏秋冬四季阴阳消长的规律,适应一年寒热温凉的气候变化,根据不同季节调整饮食。《生命时报》为此特邀权威专家,为大家介绍一些适宜老年人的四季养生食材和做法。冬至已到,“数九寒天”开始了,我们就从冬季饮食说起。

  冬季经常调换品种

  寒冷气候会影响人体的内分泌系统,使甲状腺素、肾上腺素等分泌增加,促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大热源营养素的分解,以增加机体的御寒能力,这样会导致热量散失过多。张永慧建议,老人在冬季要保证必需营养素的摄入,提高耐寒能力,可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物,但脂肪摄入不宜过多。像瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等,都适宜老人在冬季食用。

  冬天是蔬菜的淡季,数量和品类都不多。尤其在我国北方,往往一个冬天过去了,居民纷纷被口疮口腔溃疡、牙龈出血、便秘等困扰,而这些表现与维生素摄入不足有关。如今的冬季菜市场上,各类蔬菜应有尽有,专家建议,老人饮食更要经常调换品种、合理搭配。除了大白菜、萝卜、苹果,还要多吃绿色蔬菜和梨、橘子等水果。冬季是各种薯类上市的季节,如红薯、紫薯、马铃薯等,富含各类维生素和矿物质,还能起到清内热、去瘟毒的作用。

  春季重在丰富营养

  春天由寒转暖,气温变化较大,细菌、病毒等微生物开始繁殖,活力增强,容易侵犯人体。由此导致的口角炎、舌炎和某些皮肤病都是春季常见病。因此,春季首先应摄取足够的维生素和微量元素。比如,常吃小白菜、油菜、青椒、西红柿等新鲜蔬菜以及柑橘、柠檬等水果富含维生素C,具有增强免疫功能的作用;胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,有助于保护上呼吸道黏膜与肺部的上皮细胞,同时增强黏膜抵御外界异物的能力。

  其次,早春时节仍比较寒冷,营养结构应以高热量为主,除谷类外,还应适当吃些黄豆、芝麻、花生、核桃等食物,以便及时补充能量物质;蛋、鱼、虾、牛肉、鸡肉、豆制品等优质蛋白质也必不可少。

  最后,老年人容易“春困”,不妨吃一些土豆、胡萝卜、瘦肉、豆制品等富含各类维生素的食物,可增强糖代谢,改善脑组织的能量供应状况,消除疲劳感。草莓作为“春季第一果”,不应被人们忘记。美国俄亥俄州立大学的研究显示,草莓富含铁元素、果糖、苹果酸、柠檬酸等物质,可辅助治疗春季易发的嗓子疼、咳嗽等疾病。

  在烹饪技法上,朱惠莲表示,春季饮食宜清淡可口,忌油腻、生冷及刺激性食物,因此不推荐采取煎炸、辣炒等做法。尤其老年人的消化吸收能力下降,清淡、温和的饮食能让胃肠适应从寒冷向温暖变化的过程。

  夏季做好色香搭配

  在炎热的夏季,人体的消耗很大,老人的营养代谢功能会受到一定的影响。朱惠莲说,此时人体对蛋白质、水、维生素及微量元素的需求量有所增加。王宜认为,夏季盛产各类水果和蔬菜,老人可通过多吃果蔬来调整饮食和生理机能。一般来说,有清热去暑功效的食物有:苦瓜、苋菜、茄子、鲜藕、绿豆芽、丝瓜、黄瓜、冬瓜、西瓜等。专家特别推荐西瓜和番茄,既可生津止渴,又有滋养作用。

  许多老人在夏季吃不下饭,对大鱼大肉更是毫无胃口。但夏季出汗多、消耗大,体内分解代谢旺盛,更需适当增加蛋白质的摄入量。专家认为,一些烹饪技巧能提高老人的食欲。第一,夏季饮食的原则是,以清淡爽口的饮食为主,利用食物天然的颜色,通过食材色、香、味的搭配,来增加食欲。比如香芒草菇牛柳这道菜,有金黄的芒果、米色的草菇、红色的牛柳,让人食欲大增,而且一道菜就能满足蛋白质、微量元素、膳食纤维以及部分维生素的需要。第二,适当吃一些凉拌菜,比如小葱拌豆腐、蔬菜沙拉等,但要注意卫生,切菜时生熟分开,以防病从口入。做凉菜时少加点醋,可增加食欲,还能杀灭细菌、保护维生素C。第三,苦味食物是夏季必不可少的,苦瓜、莴笋等都有助泻火通下。

  秋季注意滋阴润燥

  秋天是成熟的季节,人体也由活跃转向沉静。由于夏季消耗较多,寒冬即将到来,因此秋季应重视补充营养,但老人进补不宜过度,尤其不要过食肥甘厚味。秋季进补应选用“补而不峻”、“防燥不腻”的平补之品,如茭白、南瓜、莲子、桂圆、黑芝麻、红枣、核桃等。

  秋季干燥,燥气伤肺,老年人又多有肝肾阴虚,感受燥邪更易导致肺部疾病,所以饮食上要遵循生津润肺的原则。芝麻、雪梨、荸荠、蜂蜜、银耳、苹果、香蕉、葡萄、萝卜、藕、豆制品等食物具有滋阴润燥功效。

  饮食搭配上,可常吃冰糖银耳秋梨水、黄芪党参鸭子汤等。秋季饮食也要“多姿多彩”,特别是一些深色蔬菜,如紫甘蓝、菠菜等,其中的抗氧化功能还有助对抗衰老、提升免疫力。朱惠莲建议,老人在秋天还应多吃一些十字花科的蔬菜,如西兰花等,具有显著的抗癌、防癌功效。

  需要提醒的是,深秋到冬季是心脑血管疾病的高发期,而老人味觉减退,口味往往偏重,一旦盐、油、糖摄入量偏高,就有可能“助纣为虐”,增加心脑血管意外事件的风险。因此老人要在烹饪上适当控制“重口味”。张永慧最后表示,老人营养不良和营养过剩是当前比较突出的问题。不管哪个季节,老人都要吃得广、吃得杂,才能达到健康饮食、科学进补的效果。

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