长辈吃对4种营养素增强记忆力

　　一、助“忆”营养素强化老年人记忆力

　　1、维生素B群

　　可从天然食物中获取，包含8种维生素（B1、B2、菸硷酸、泛酸、生物素、B6、叶酸、B12）。老年人血液中同半胱氨酸（homocysteine）的浓度较高，容易导致脑部萎缩使记忆力减退，是失智症的危险因子。有研究指出，补充维生素B群能有效降低血液中同半胱氨酸的浓度，进而减缓脑部萎缩的速度，有助於预防记忆力衰退。此外，维生素B群还参与体内许多代谢活动，也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺的营养素。食物来源包含全谷类、小麦胚芽、肝脏、肉类、大豆及其制品、奶类及其制品、蛋、花椰菜、菠菜、酵母等。

　　2、胆硷

　　胆硷是构成神经细胞膜的成分之一，在神经传导、细胞讯息传递扮演着重要的角色。适量补充胆硷就能改善记忆力，使脑袋变得更灵活！食物中大部分的胆硷是以卵磷脂的形式存在，蛋黄、内脏类（肝、肾、脑）、酵母、黄豆、花生、牛奶等都是良好的食物来源。

　　3、维生素E

　　维生素E的抗氧化能力特别强，能够消除自由基，保护脑部神经细胞不被氧化破坏，透过维持良好的身体血液循环，提供脑部足够的氧气来增强记忆力。维生素E主要存在於植物之中，深绿色蔬菜、小麦胚芽、胚芽油、大豆油、坚果类、黄豆及其制品都是不错的选择。

　　4、omega-3脂肪酸

　　omega-3脂肪酸中的DHA是构成神经细胞膜的重要成分，能维持大脑神经传导系统正常运作。omega-3脂肪酸可从深海鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲭鱼）、酪梨、坚果类、大豆、橄榄油、苦茶油中获得，适量补充不但能提升记忆力和学习能力，还能预防记忆力衰退。

　　二、助“忆”食谱，轻松减缓记忆衰退

　　1、南瓜坚果饮

　　食材：南瓜70g、核桃15g、杏仁10g、豆浆260ml

　　作法：南瓜洗乾净，去皮去籽，切块。

　　将食材都放进果汁机打成汁即可。

　　营养师小叮咛：由於坚果类属於脂质，过量摄取反而会不小心吃下太多热量，增加身体负担，建议一日一杯就好。

　　2、柠香烤鲑鱼

　　食材：鲑鱼1片、柠檬1颗、葱段、姜

　　调味料：黑胡椒粉、盐、橄榄油

　　作法：将鲑鱼洗乾净後用餐巾纸吸乾水分放入烤盘中，葱和姜切丝。

　　将调味料均匀涂抹在鲑鱼片上，再撒上葱丝姜丝，挤上柠檬汁。

　　放入已预热的烤箱，以180℃烤约15分钟即可。

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