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糖友运动注意四个“3”

2017-08-24 00:00:00生命时报
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  编者按:通过运动,血糖降低了,胰岛素效用提高了,与血糖有关的一些代谢指标(如糖化血红蛋白)也可以得到很好的改善。糖友运动如何才能达到最好的效果呢?我们邀请北京协和医院糖尿病中心主任向红丁教授、北京大学第三医院内分泌科主任洪天配教授、北京协和医院内分泌科副主任医师潘慧副教授,为糖友打造健身宝典。

  3种方式拉伸、慢跑、举重

  选择正确的运动方式,可以使效果加倍。据《美国医学会期刊》杂志提出,将拉伸、有氧运动和力量训练等项目结合起来更能有效降低血糖水平。

  首先,对于所有糖友而言,运动之前应该做准备活动,做一些柔韧运动,抻抻腿、扭扭胯,活动各个关节和肌群,增加全身的柔韧性,使心率有所增加,为之后的较大运动量做准备。

  开始锻炼后,要让心率保持在有效心率范围内,并坚持一段时间。运动次数不能太少,一般而言不能少于每周三次,每次至少半小时,否则不能达到满意效果。运动的方式,可以从柔韧运动转化为有氧运动。

  糖友应以有氧运动为主。有氧运动是指强度小、节奏慢,运动后心脏跳动不过快,呼吸平缓的一般运动。如散步、太极拳、自编体操等。足够的氧供应还可促使脂肪代谢,有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。所以,有氧运动对糖尿病患者很合适,尤其是心脏功能不好的老人。有氧运动宜循序渐进,可从散步开始,逐步过渡到自编操等。

  运动过后,糖友在整理活动中,可做局部的力量练习,如举哑铃、仰卧起坐等,对前面运动中活动不够的部位进行一下补充锻炼。力量训练一是可以增强身体对胰岛素的敏感性;二是能让肌肉储存更多的葡萄糖,从而增强耐糖能力;三是增加肌肉的比例,肌肉能比脂肪消耗掉更多的卡路里;四是可以减少患上心脏病的危险。当然,运动中如何加入力量训练,一定要根据你的心肺功能情况。▲

  3个步骤热身、放松不能少

  糖友锻炼除了运动本身外,热身和放松必不可少、非常重要。开始锻炼前要进行一次彻底的身体检查,包括血压、肾功能、眼睛、足部、血脂、血糖、糖化血红蛋白、心脏等。如果血糖过低,那么你就需要加餐。同时,运动前要进行身体的预热,并进行一些伸展运动。预热可以选择一些低强度的运动如步行,使心脏和肌肉进入“工作状态”,之后就可以进行柔和的伸展运动,以使关节和肌肉变得有弹性。僵硬的关节和肌肉很容易受伤。

  轻松、持久、稳定的锻炼可以为你赢得健康,否则,目标定得太高,或进行激烈的运动容易让你坚持不下去,甚至受到伤害。通常建议逐步提高运动量,例如开始你每次步行10分钟,等到第二周你就可以增加到15—20分钟,同时饮食、药物也要进行适当的调整。

  在结束锻炼时,要使身体逐渐地冷下来。逐渐地减慢运动,直到你的呼吸变正常为止,然后再进行一组伸展运动,热身后肌肉会更加容易伸展。

  需要强调的是注意低血糖。如果在使用胰岛素或者口服降糖药,锻炼当中或锻炼后特别容易出现低血糖。想要避免这一情况,要准备好紧急情况表或者急救卡片,以便发生意识不清楚时,救援人员好尽快联系家人和施以抢救,另外要备一块糖。▲

  3件必备物饼干、水和手表

  糖友无论进行室内还是户外运动,有三样物品必须随身携带。

  第一,糖果或饼干。运动消耗能量,会降低血糖,如果运动过量很可能引发低血糖,出现面色苍白、心慌、出汗、焦躁不安、突然觉得饿的症状,这对糖尿病患者的危害非常大。因此,运动前准备些饼干、糖果等甜食或果汁等,有备无患。

  第二,带瓶水。运动后出汗意味着体液的丢失,与健康者相比,糖尿病患者的血糖水平容易受到影响。因此,无论是运动前、运动中还是运动后,适量饮水,对保持体内的水分都很重要,能预防血糖波动。白开水通常是最好的选择。如果锻炼时间比较长,可以选择一些含有碳水化合物的饮料,补充热量。

  第三,手表或秒表。糖尿病患者选择锻炼方式,运动强度不宜太大,选择低强度运动时,可以20—30分钟为一个运动单位,中等强度运动可持续10分钟,休息一会儿再继续。可戴上一块有秒针的手表,或备块秒表可以进行衡量。标准是运动后心率不超过170减去年龄的数值。应在刚结束运动时立即数脉搏,数15秒然后乘以4,或数10秒乘以6,便能得出每分钟的心跳次数。▲

  3大禁忌血糖太高不宜运动

  虽然锻炼身体的好处非常多,但对糖友而言,在下列三种情况下不宜进行持续的、较为剧烈的运动。

  一是血糖控制很差的时候。过量的运动可能引起血糖波动幅度增大,甚至引起糖尿病酮症酸中毒。此外,运动前不宜打胰岛素。这是因为运动会加快身体对胰岛素的吸收,运动前打很可能出现低血糖。

  二是并发症比较严重时。糖尿病患者出现较严重的大血管并发症后,应严格选择运动方式,并掌握好运动量,以免血压升高以及脑血管意外、心肌梗死以及下肢坏死的发生;糖尿病眼底病变较重时,视网膜微血管异常,通透性增加,过量运动可加重眼底病变,甚至引起眼底较大血管的破裂出血,影响病人的视力;糖尿病肾病较严重时,过量运动会使肾脏的血流量增多,增加尿蛋白的排量,加快糖尿病肾病的进展,此类被人也不适于较剧烈的体育锻炼。

  三是出现各种感染等情况时。如心或脑血管病变尚未稳定时,糖尿病酮症酸中毒、高血糖高渗状态的恢复期等。▲

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洪天配主任医师 北京大学第三医院  内分泌科

洪天配,男,1963年7月出生。1985年毕业于福建医科大学临床医学系,获医学学士学位。1991年毕业于北京大学医学部,获医学博士学位。1997.09~1999.10在丹麦Steno糖尿病中心从事客座研究两年。1993年被聘为副主任医师、副教授、硕士生导师。2001年被聘为主任医师、教授、博士生导师。  现任北京大学第三医院内分泌科主任和临床干细胞中心胰岛组负责人、北京大学糖尿病中心副主任等。兼任北京医学会内分泌专业委员会主任委员、中华医学会内分泌学分会常务委员、中华医学会糖尿病学分会青年委员会副主任委员、北京医学会糖尿病专业委员会委员、中国医师协会内分泌代谢科医师分会总干事等。担任中国糖尿病杂志副主编,中华医学杂志、中华糖尿病杂志等5个中文统计源期刊的编委,Clinica Chimica Acta、Int J Exp Pathol等多个英文SCI期刊和多个中文统计源期刊的审稿专家。  主要学术研究方向是干细胞分化研究、糖尿病和代谢综合征的发病机理与干预研究。先后负责过各种研究课题共13项,其中包括国家自然科学基金3项、北京市自然科学基金、国家863计划重大项目分课题、国家973计划重大项目子课题等。已培养毕业博士11名、硕士8名,正指导在读博士生5名、硕士生1名。主译、参编及翻译学术专著和教材八部,在国内外核心期刊上发表学术论文100余篇。

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