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降糖新视点 | 20招预防糖尿病

2018-03-07生命时报
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  时下,糖尿病低龄化日益严重,这一慢性病已并非“老人专属”。让大众了解糖尿病预防的重要性,意义重大。为此,《印度时报》最新载文,刊出孟买健康生活饮食诊所注册营养师和糖尿病专家苏尼塔·帕萨尼亚博士总结出的“全方位防糖20招”。

  生活习惯篇

  了解糖尿病。糖尿病离我们并不远,每个人都有必要正确了解相关知识。熟悉它的病因、特点及危害,实施糖尿病的预防性治疗及预防措施就会更加简单易行。

  定期做体检。大多数糖尿病患者早期并没有特别明显的症状,因此,定期检查至关重要。抽血化验有助于查出前期糖尿病,防止病情进一步加重。

  早餐最重要。健康早餐有助于降低罹患糖尿病风险。无论你饿不饿,都应该养成每天吃早餐的健康习惯。吃早餐不仅有助于控制食欲,而且有助于增强饱腹感,进而控制午餐和晚餐的热量摄入,防止超重。

  平时多锻炼。养成每天锻炼的好习惯,具有多方面的健康受益。每天锻炼可以保持健康体重,降低血糖水平,促进胰岛素敏感性。为了保持正常血糖水平,每天应至少锻炼30分钟。

  保证睡够觉。预防糖尿病,每晚必须保证至少6小时高质量睡眠。缺乏睡眠容易导致体内压力激素升高,进而影响胰岛素分泌,导致血糖失衡。另外,缺觉还会影响食欲调节激素的分泌,使人容易出现饮食无度,不知不觉变得肥胖,最后一步步走向糖尿病的深渊。

  努力减“肥肉”。超重会增加糖尿病危险,体重减轻10磅(约合4.5公斤),则可显著降低患糖尿病的风险。但是,很少有人能坚持减肥。事实上,减肥要讲究科学,通过健康的方式,细水长流地减轻体重,而不是拼命节食,吃完就吐等。

  经常晒太阳。美国芝加哥洛约拉大学一项研究发现,通过沐浴早晨的阳光而摄入足够的维生素D,有助于增加胰岛素敏感性和胰岛素分泌量,进而预防糖尿病发生。

  身心要减压。压力过大,会引起身体的一系列连锁反应,最终出现高血糖。日常工作和生活中,有压力要学会适当宣泄,可以通过练瑜伽、听音乐、打坐冥想、练习深呼吸等方法放松身心。

  彻底戒烟草。吸烟会影响人体多种激素的分泌。日本大阪大学一项涉及1300名参试者的研究发现,每天吸烟超过30支,糖尿病发病风险增加4倍;每天吸20~30支烟,发病风险增3倍;每天吸烟20支以内,糖尿病风险增加88%。彻底戒烟,是预防糖尿病强有力的举措。

  正确饮食篇

  适当减饭量。对“微胖”人群来说,可以每天适当减少食物摄入量。比如,过去每顿吃两碗饭,那么尽量改为每顿吃1碗饭。另外,餐前喝杯水,可以避免饮食过量。

  多吃全谷物。饮食中增加全谷食物不仅可防止糖尿病,而且可以减缓人体吸收碳水化合物的速度。控制碳水化合物食物摄入量,多吃大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、荞麦和高粱等全谷食物。

  避免高脂肪。垃圾食品及其他快餐食品中过高的饱和脂肪会增加坏胆固醇水平,不利心脏健康。而高血脂同样会影响血糖水平。因此,垃圾食品等高脂肪食物应当尽量少吃或不吃。

  少喝甜饮料。口渴的时候,尽量喝白开水、矿泉水或牛奶,避免苏打水、糖分多的软饮料或其他多味饮料。因为所有甜饮料都含有一定的“隐糖”,容易导致血糖猛升,增加糖尿病风险。

  零食要选对。夜晚肚子饿的时候,可以吃一碗健康沙拉,而不要猛吃比萨饼。另外,沙拉应保持清淡口味,稍微加点酱汁和低脂奶酪或蛋黄酱。

  蔬果多样化。肉食美味可口,但是不能天天吃,因为肉食吃得过多也会增加糖尿病风险。每天多吃各种蔬菜,有助于补充身体必需的多种营养素,防止糖尿病发生。

  补充纤维素。多吃富含纤维素的食物有助于减缓胃肠内食物消化速度,降低2型糖尿病风险。美国饮食指南建议,每天至少摄入25~30克膳食纤维,可调节血糖水平。

  平常多喝水。每天保证充足饮水量,有助于充分利用血液中的血糖,使之稳定。此外,保证体内水分充足有助于调节身体各项功能。

  肉桂助降糖。德国一项研究发现,饮食中增加某些调料(特别是肉桂)有助于激活人体内可激活胰岛素受体的某些酶,从而降低糖尿病的风险。另外,肉桂还有助于降低胆固醇,降低高血脂危险。

  多吃豆制品。大豆是预防糖尿病的最佳食物之一。大豆中的大豆异黄酮有助于降低血糖水平。与其他食物相比,大豆含热量相对更低,适量补充可预防糖尿病的发生。

  天天喝绿茶。每天喝绿茶有助于去除体内危害健康的自由基。另外,绿茶中的茶多酚等多种抗氧化剂有助于保持血糖稳定,预防或控制糖尿病病情。▲

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