经常练下蹲好处多多

　　下蹲动作简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10至15次，休息片刻，每天可进行一至两遍。注意下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习，随着时间的延长，循序渐进，逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定，要循序渐进，不要急于求成，以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者，千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼，还可配合做俯卧撑（老年人可扶床做俯卧撑）、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。

　　骑马蹲裆式，即“站桩”10-20分钟，每天一次，要领同下蹲。然后双手掌拍打膝盖正面、左右侧面各54下，这有助于保养膝盖骨和滑膜，强膝壮骨。

　　下蹲的速度大致是5秒钟1次。年龄大的人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动，更不宜多做。若下蹲时，应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。

　　据美国《芝加哥论坛报》报道，女性的关节通常不如男性牢固，如果下蹲的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。所以锻炼时要格外小心。

　　另外，我还吸纳了中老年男性下蹲小便好的新观点，我认为这是建立在坚实可靠的医学基础上的，它有着科学的原理和依据。从生理解剖学和动力功能的角度看：男性尿道长约15—20厘米，长弯复杂，进入中老年后，特别易患前列腺肥大等症，加之尿道长而弯曲，最容易引起尿等待、细滴沥、尿不净、湿内裤等普遍烦人现象。而采用下蹲小便法，可使腹压增强，利于排净尿液，减少尿液在尿道的存留，从而解除尿湿内裤恶心烦人的难言之隐。

　　还可使肛部通风卫生，血液循环良好，又有不自觉的提肛等下意识刺激，自然而然锻炼了肛门括约肌的功能，还可同时增强刺激排大便意识，从而减少便秘的发生。

（责任编辑：周菌）

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