人老后，各种病都来了？提醒：4种营养跟得上，或有助于增强体质

“退休后，身体反而越来越差，这究竟是怎么回事啊？”

66岁的丘叔，曾是一所学校的小学老师，由于教学能力出众，身体素质也很好，所以退休前一直担任班主任。可是退休后，一切都变了，明明退休闲下来了，丘叔却经常腰酸背痛，看起来都是小毛病，但是天天吃药，丘叔俨然变成了一个药罐子。

丘叔为此痛苦不已，去医院检查多次，但是体检报告上显示一些指标略有异常，但都不是什么大问题，最终仍旧无法查明病因，医生的回答也无法令他满足。

这下，丘叔疑惑了：人老了为何疾病找上门？到底是哪里出问题？

一、为何上了年纪后，疾病容易找上门？

不少人感慨“一过60百病丛生”。很多老年人到了一定的年纪就会发现自己突然变成了药罐子，隔三岔五头疼脑热不说，时不时还得去趟医院，而疾病如此“偏爱”老年人也不是没有理由的。 

首先，随着衰老的来临，人体的生理机能会全面衰退，消化系统的功能降低就会导致老年人对食物的消化、吸收都出现问题，营养吸收跟不上，身体素质自然会逐渐降低。

其次，身体机能的衰退也会影响到免疫系统，导致老年人免疫力下降，尤其是营养吸收不足也会加重这种负面的变化。

除此之外，人体从30岁开始，破骨细胞就大于成骨细胞，就会出现钙流失，如果不及时补钙强骨，老年时期爆发骨质疏松和其它骨病的风险就会增加。

最后，年轻时身体积累的病灶，也会在老年时期爆发，尤其是三高、肌少症等善于隐藏的疾病，一旦爆发后果严重。

二、60岁后，4种营养跟得上，有助于增强体质

中老年人想要延缓衰老，增强体质，可以从营养入手，保证4种人体必需营养的科学补充。

1、维生素

维生素根据溶解特性可以大致分为脂溶性和水溶性，其中脂溶性维生素有维生素A、D、E、K等4种，水溶性维生素则有维生素C、B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、烟酸和生物素共9种。

南昌大学第二附属医院药学部谢姗姗提醒：老年人常常因疾病因素缺乏5类重要维生素，一旦发现，要就医治疗，注意及时补充维生素，但是要注意这些维生素不能天天吃，间断服用达到人体所需即可。

比如，维生素A：老年人上皮细胞容易受损，补充维生素A可以促进免疫球蛋白生成、维持上皮组织细胞功能，对角膜软化和夜盲症有一定的预防作用，但长期过量服用，有可能导致中毒反应，要注意。

维生素B1：对维生素B1缺乏引起的末梢神经炎，俗称脚气和神经炎等疾病有一定的预防和缓解作用。

维生素C：对于肌肉、血管、牙齿、骨骼等人体组织功能的维持有重要的作用，还可以增加血管壁弹性，降低出血风险，因此也被称为抗坏血酸。

维生素D：也叫抗佝偻病维生素，老年人皮肤功能降低后，无法合成足够的维生素D，所以要单独补充，预防佝偻病。

值得提醒的是，补充维生素也要在医生的指导下科学服用，不可盲目补充。

2、蛋白质

蛋白质不仅是人体获取能量的来源，也是和免疫系统结构和功能息息相关的重要物质，缺乏蛋白质，有可能导致老年人机体蛋白质能量营养不良，从而增加免疫衰老的风险，成为衰老的“隐性加速器”，还有可能引发消化不良、食欲不振、代谢疾病和慢性疾病的爆发，严重时还会影响手术预后，带来生命风险。

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐50岁以上老年人每天补充65克蛋白质，其中32.5克最好为优质蛋白质。

3、钙物质

钙物质不仅和骨质相关，还会影响到神经和细胞的功能维持，比如：血液凝固、心跳维持、神经冲动的传递等等。

但是老年人身体从30岁开始钙流失，衰老后身体本身大概率处于缺钙状态，再加上外源性钙物质的补充不足，就会导致严重缺钙。此外，人老了会发生“老缩”，骨骼的结构性改变，更是给本就脆弱的骨质压上了一个重担。因此老年人发生骨类疾病的风险也急剧升高，比如：骨质疏松、骨刺、病理性骨折等。

中老年人每天补钙1000毫克最佳，但是要注意单次补充不宜超过600毫克，单日补充不宜超过1500毫克，最好少量多次补充。

4、膳食纤维

膳食纤维有“第七大营养素”的美称，其主要成分有多糖、单糖和其衍生物，因为其质地粗糙，成分也不易被肠胃消化、分解，所以在控制血糖方面效果突出。

根据其溶解特性大致可分为可溶性纤维（可酵解纤维）和不可溶性纤维。医学调查发现，国人普遍存在膳食纤维补充不足的现象，老年人因为吸收能力差，食源性膳食纤维补充严重不足。

医学界权威期刊《柳叶刀》曾将膳食纤维和长寿联系在一起，着重表扬了它。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议膳食纤维适宜摄入量为每天25克。

三、想要远离疾病困扰，这4件事情同样重要

老年人想要摆脱疾病困扰，并不是只要补充营养就够了，要知道疾病成因往往复杂多变，其它方面也要做好防范措施，才可以远离疾病，尤其是4件事一定要做好。

1.吃好饭

2021年，《美国新闻与世界报道》举办的一项最佳饮食评选活动中，地中海饮食荣获榜首。地中海饮食，指的是以蔬菜瓜果、豆类、橄榄油、五谷杂粮等植物系食物为主，外加鱼类的饮食模式，其实此前医学界也有多项调查性研究证实了地中海饮食对人体的益处。

同济大学附属同济医院营养科罗斌和吴萍对这份外国版的地中海饮食进行改良，最终推出了适合中国人的饮食清单：杂粮饭、每周红肉食用3次以内，最好用鸡鸭鱼肉代替，并且摄入鱼类2次，每天摄入奶制品300毫克，不耐受人群可用其它类似营养代替，并且摄入蔬菜0.6-1斤、水果200-350克，食用油优选橄榄油、茶油、花生油、葵花籽油等交替食用，食用盐不超过5克。

3.爱运动

2020年，医学期刊《自然·代谢（Nature Metabolism）》上一项研究证实，有氧运动能够通过改善老年小鼠的肌肉干细胞机能，从而促进其肌肉修复功能，使其更加年轻态。也有多项研究证实适量的运动能够延缓人体血管、皮肤、心肺和大脑老化，还能减少肌肉流失，是有效的抗衰方式。

中老年人身体机能下降，比较适合跑步、快走、有氧操、太极拳、游泳等运动方式，最好长期保持，每周运动3次以上，单次30-60为佳，具体要根据自身状况调整。

4.心态好

2019年，《美国国家科学院院刊》上一项研究，通过对7万多名参与者进行追踪访问，调查发现，最乐观男性组的平均寿命有70%的可能性延长到80岁以上。中国老年学学会也有调查发现，百岁老人长寿的影响因素中，15%是遗传、10%是社会、8%是医疗、7%是气候，而剩下的60%中乐观心态排名第一。

因此建议老年人要学会调节心态，人老心不老，保持一颗年轻、有活力的心，才是最好的长寿秘诀。

生命的长度也会受到后天因素的影响，除了要改善生活习惯外，定期体检也不可或缺。老年人更容易积累病灶，尤其是受慢性病的影响，很容易忽视身体出现的微小症状，所以定期体检必不可少，对一些疾病提早检查，或许可以及时根治，从而延长生存时间，提高生存质量。

参考资料：

［1］《蛋白质对老年人有多重要？》.中国好营养.2022-04-08

［2］《中老年人如何合理补钙？大有讲究！》.家庭医生报.2017-02-27

［3］《「膳食纤维」又被点名表扬！《柳叶刀》：它是人体的长寿营养素》. 生命时报.2021-07-20

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