50岁后，肌肉在逐年减少，4种富含优质蛋白的食物，抓紧吃起来

张阿姨今年59岁，自从退休后她一直有运动的习惯，不过最近她发现自己总是走一会儿就开始腰酸乏力，甚至上半身都不能直起来。

这样的困扰严重影响了张阿姨的生活质量，起初周围的朋友们都认为是骨质疏松引发的症状，但张阿姨很早以前就做好预防了，而且腰部最近也没损伤过，一时间不知道是怎么了？

上海第九人民医院九院骨科主任赵杰教授指出：随着年龄的增长，可能会导致骨骼肌质量下降、肌力减退，从而被肌少症盯上。张阿姨就是腰背部肌少症导致人不能自如的活动，连坐着和站立都有了问题。

一、50岁后肌肉流失加快，警惕“肌少症”

人体在40岁之前，肌肉量会不断增多，肌力会不断增强，到了40岁左右达到顶峰并保持着。但从50岁后开始，人体的骨骼肌量会不断减少，肌力会不断下降。

研究发现，50岁之后人体腿部肌肉质量每年会减少1%—2%，肌力每年会减少1.5%—5%。

据流行病学调查数据显示：社区老年人肌少症患病率可达8.9%—38.8%，且随着年龄的增长患病率会不断增加，80岁以上老年人肌少症患病率甚至可高达67.1%，男性患病率要比女性更高。

长沙市第三医院骨科主治医师邓婷指出：肌少症是一种影响骨骼肌质量、力量甚至导致功能丧失的一种渐进性疾病。

肌少症会导致老年人的生活质量降低，导致老年人更容易摔倒、骨折，甚至被死亡盯上。

肌少症一般可分为原发性肌少症和继发性肌少症两种，原发性肌少症是衰老、遗传导致的，而继发性肌少症则是疾病、不健康的生活方式、营养不良、滥用药物、缺乏运动等原因导致的。

二、肌少症高发，警惕老人出现5大症状

据《中国老年人营养与健康报告》数据显示：年龄在60岁以上的老年人肌肉流失可达30%，而80岁以上的老年人肌肉流失可达50%，出现摔倒、骨折的风险很高。

四川大学华西医院主任医师董碧华提醒：出现下面几个征兆，要警惕是肌少症来临！

1、走路缓慢

被肌少症盯上后，大腿肌肉力量会不断下降，因此走路时会有种没劲儿、走不快的感觉。

2、握力下降

如果好好出现了打不开罐头、提不动水壶、拧不干毛巾等症状，可能是握力下降的表现，要警惕肌少症来临。

3、体重减轻

没有刻意去减肥，但却在半年前明显的体重减轻，体重下降超5%，要警惕肌少症作祟。

4、反复跌倒

如果在一年内不受控制地、连续在平路上摔倒超过两次，要小心是肌少症发出的信号。

5、上楼双腿沉重

上下楼梯很困难，或者走路、起身都很慢，可能是肌少症作祟。

九江市第一人民医院老年医学科戴淼指出：判断是否患了肌少症，可通过自测小腿围或握力检测来测试。

如果小腿围比指围要小，那患肌少症的风险就会更高；

也可用优势手自然下垂来握住握力计，并用最大力气来握取两次然后取最大值，如果男性低于28千克，女性低于18千克，那就要小心肌少症。

长沙市第三医院骨科主治医师邓婷指出：对于继发性的肌少症患者，要尽快明确病因，并积极对症治疗。如果是有基础疾病的肌少症患者，那就要积极治疗基础疾病，以此来提高患者的生活能力，减缓肌肉量和肌力的减少。

三、不想老了干瘪，日常最好常做3件事

为了更好的保证身体健康，平常一定要养成良好的生活习惯，日常尽量要做到这几件事。

1、饮食上补充优质蛋白和维生素D3

上海第九人民医院九院骨科主任赵杰提醒：饮食上尽量要多补充优质蛋白和维生素D3，可以多吃肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等食物，建议50岁以上的人每天要补充800—1000IU的维生素D3。

2、日常保持规律运动

复旦大学附属华山医院临床营养科周卉珺提醒：运动是保持肌肉量、肌力最有效的一种方法。

建议平常要多进行游泳、步行、太极拳等有氧运动，还有拉弹力带、抬脚等抗阻运动，及拉伸运动、平衡运动等，以更好的提高肌肉力量。

3、长期保持良好的状态

周卉珺提醒：平常要保证良好的生活方式，拥有一个良好的心态，也有助于减少肌少症的发生风险。

老年人要小心肌少症，一旦被肌少症盯上，就可能出现一些异常症状。平常要在生活中做好肌少症的预防，适当运动、保持良好的心态，饮食上多补充优质蛋白和维生素D3等。

参考资料：

[1]《老年人瘦是好事吗？警惕老年肌少症！》.九江市第一人民医院.2022-07-22

[2]《中国超过一半的老人已经营养不良了！华西专家提醒，警惕爸妈出现3大症状》.华西医生.2023-02-17 

[3]《本期关注 | 赵杰：千金难买老来肌，说说老年肌少症》.上海第九人民医院.2022-07-15 

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