7种你可能缺少的营养元素

　　认真想想你的饮食健康吗？那么你也猜猜看，你的饮食是否真的健康。美国饮食指南显示，很多成年人缺乏7种重要营养元素—从钙到纤维。有部分人群缺乏的营养元素更多。如果不补充营养，似乎很难克服这么严重的营养不均衡现象。然而，食物却也可以解决缺营养的现象。

　　钙：肌肉，骨头等的重要营养元素

　　即使你已经成年了，但是你还是需要摄取大量钙元素的。钙有利于骨骼的生长，同时它也可以维持骨骼强壮。这还不是钙的全部功效。它除了可以保持你心跳节奏稳定外，在血凝结块与肌肉功能中也起到了重要作用。

　　研究发现，充足的钙吸收量和降低血压，控制体重有着密切关系。美国食物养生协会亚特兰大代言人Marisa Moore, RD说。

　　美国国家科学院的医学研究所（IOM）中制定营养指数的专家发现：随着你年龄的增加，你需要钙的量也会增加。一下使你每天所需钙量。

　　·19-50者：1000毫克。

　　·51岁以上者：1200毫克。

　　每天三餐吃些奶制品，也是健康饮食的一部分。这样，你可以获取所需的钙。

　　Moore 建议说：“尝试从食物获取钙，特别从奶制品中获取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，钙是最容易被吸收的。

　　每餐要获取将近300毫克的钙，要如何做到这一点呢？以下是几个例子：

　　·8盎司牛奶或酸奶

　　·8盎司含钙橘汁

　　·1．5盎司硬干酪

　　·8盎司浓豆饮料

　　营养升级：日常食物和豆提供镁，橘汁含大量的钾

　　纤维：全身健康的重要营养元素

　　大家都知道，纤维有益于肠部规律性运动，还可以防止其他肠部疾病，包括憩室病，肠炎。多年的纤维研究一直很强调，纤维对整个身体健康的重要性。

　　“高纤维食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心脏病，癌症，2型糖尿病。”波士顿DCCH研究中心营养主管Hillary Wright, MEd, RD说。“在含热量相对低的食物一般都含有纤维，所以说它对控制体重起到很关键的作用。”

　　人们对纤维的需求量取决于热量的需求量。这也是男性与女性的日常纤维需求量不同的原因了，这也解释了为什么随着年龄的增长，纤维需求量会降低了。

　　·19-50岁男性：38克；51岁以上男性：30克

　　·19-50岁女性：25克；51岁以上女性：21克

　　纤维元素是很重要的，但是为什么很多的人却没能摄入足量纤维元素呢？专家认为，一个重要原因是食用食物的缺乏，包括：谷类食物。

　　以下是一些简单的方法，教你如何获取纤维：

　　·吃些谷物类食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃饼干，糖果，署条。

　　·吃些谷类制的面包，面条，或者其他谷物制品，如：栗，大麦，小麦，米饭。

　　·吃那些每片含纤维量大于3克的面包，还有每餐含纤维量5克以上的谷制品。

　　·吃饭前先喝些豆汤，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，汤水，蛋和面条上加上些豆类罐头。

　　·每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。

　　营养升级：新鲜的或稍微加工过的水果，蔬菜，含钾量都很高。豆类还可以含有镁元素。

　　镁：对骨头，免疫起关键作用的元素

　　无论在什么时候镁都起到很重要的作用。镁这种矿物元素，对身体健康起到了积极的作用。然而很少人知道，镁元素对强健骨骼也很有帮助，还能提高免疫力，对肌肉，神经和心脏都有积极作用。

　　以下是你每天所需镁的量

　　·19-30岁男性：400毫克 31岁以上男性：420毫克

　　·19-30岁女性：310毫克  31岁以上女性：320毫克

　　那么我们应该怎样去摄取足量的镁元素呢？以下是一些方法：

　　·选择谷物类食品，奎奴亚藜和碎小麦的镁元素含量都很高。

　　·多吃些南瓜籽

　　·在谷制品或低脂冷冻酸奶上加一盎司的杏仁

　　·每个星期，多吃些豆类，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米饭

　　·每天三餐，吃些低脂肪乳制品。

　　营养升级：奎奴亚藜和碎小麦含大量纤维，杏仁的维他命E和钙含量高，牛奶更是高钙制品了。

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