吃出好血压

　　今年10月8日是我国第十个高血压目，宣传的主题是“健康膳食、健康血压”。

　　中国35至74岁人群中，高血压的发病人数已接近一亿三千万，每年新增300万以上。

　　你是达标一族还是超标一族?

　　健康的血压有两个值：一是收缩压(俗称“高压”或“上压”)，应在120～139mmHg之间，另一个是舒张压(俗称“低压”或“下压”)，应在80-89mmHg之间。超过或低于这两个范围，都是不健康的。

　　我国高血压患病呈北高南低的明显差异，这和膳食盐分摄入量的高低分布呈现明显的正相关关系。目前我国北方人均每日食盐量为12～14克，达到WHO推荐值的200%～230%。

　　世界卫生组(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6g，糖尿病非高血压患者不超过5g;高血压患者不超过3g;糖尿病高血压患者不超过2g。

　　Don’t　过多钠盐是罪魁祸首为什么高血压跟盐关系这么大呢?

　　1　我们吃的食物里面，盐的主要成分是氯化钠，钠多了，体内保留的水分便增多，导致心脏负担增加，心血管壁的压力就会增大，这样容易损伤血管内膜;

　　2　过多的盐可以使血管内部细胞的穿透力增加，引起血管壁的肿涨，血管腔变小，血压就升高了;

　　3　过多的盐也改变了血压“昼高夜低”的规律，这可能也是老年高血压患者发生中风的一个危险因素。

　　Don’t　红灯食品要警惕

　　牛羊髓：北方涮肉的必备之品，是一种高脂肪，高胆固醇食品。多食容易引起血压、血脂升高。

　　肥肉、五花肉、熏肉：由于肥肉含动物性脂肪特别高，可高达90.8%，多吃肥肉易使人体脂肪蓄积，身体肥胖，血脂升高，以致动脉硬化。

　　猪肝、猪腰：每100克猪肝中，含胆固醇约368毫克，而猪腰达到了405毫克。胆固醇过高易引起高血压及高血脂。

　　葡萄糖、果糖及蔗糖：这类糖属于单糖，过多食用易引起血脂升高。提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米等。

　　鸭蛋：由于鸭蛋(尤其是鸭蛋黄)所含的胆固醇量极高，大量食用易造成心血管疾病。

　　动物油、生猪油：含有大量饱和脂肪酸，容易凝固沉淀在血管壁上，导致动脉硬化。 同时含有较多的胆固醇，容易得高血压等疾病。

　　胡椒、辛辣调料：中医认为胡椒辛热、性燥，辛走气，热助火。正常人将胡椒0.1g含于口内而不咽下，测定前后的血压，均能引起血压上升，收缩压平均升高13.1mmH，舒张压升高18.1mmH，均于10～15分钟后复原。由此可见，血压本来就偏高的人忌吃胡椒等辛辣食品。

　　香烟：研究已证实，抽烟是造成心脏血管疾病、恶性高血压的主要危险因子，应制定可行的戒烟计划，确实戒烟。

　　Do　矿物质、蛋白质、膳食纤维，一个也不能少

　　钾跟高血压密切相关。钾主要在蔬菜，黄绿色水果里面含量比较高，如果在生活中钾摄入比较丰富的话，有利于降血压，有利于平时吃的钠盐排出。此外，钙和镁含量较高的粗粮，坚果，海产品也有利于降血压。海带汤的降压效果尤为明显。

　　蛋白质中的大多数氨基酸也有调节血压的作用，如牛肉、猪瘦肉，白肉鱼，蛋，牛奶，奶制品(鲜奶油、酵母乳，冰淇淋，乳酪)，大豆制品(豆腐、纳豆，黄豆粉，油豆腐)。

　　膳食纤维可以减少肠道脂肪的吸收，有利于控制体重，也有利于调节血压与改善胰岛素抵抗。蔬菜和水果富含膳食纤维和各种维生素，如菠菜、白菜，胡萝卜，番茄、南瓜，茄子、黄瓜，苹果、桔子、梨，葡萄、西瓜等都是不错的选择。

　　Tips：

　　芹菜的降压作用炒熟后并不明显，最好生吃或凉拌，连叶带茎一起嚼食，可以最大程度地保存营养，起到降压的作用。

　　Do　做饭用油有技巧

　　大量食用动物油不好，那么在植物油的选择上也有学问。植物油以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量高者为好，有调节血脂的作用。橄榄油，茶油、菜籽油含较高的单不饱和脂肪酸，其中茶油含78.6%，橄榄油含72.%，菜籽油含74%，可首选;花生油、大豆油、玉米油等含较高多不饱和脂肪酸，其中花生油含41.3%，大豆油含62.8%，玉米油含48 3%，也可选用。

　　现在主张科学搭配食用油，即动物油和植物油搭配食用有利于健康。应以食用植物油为主，同时适当搭配动物油，这样才能保持营养平衡。

　　控制用油量有个简单的方法，就是每顿炒菜的时候，用那种小瓷勺来装油，每个人大概用一勺半，三个人约四勺油就够了。做菜时烹调方法也改一改，不要全是炒菜，四个菜只炒两个就够了，另两个菜可以凉拌或蒸煮。

　　Do　养成清晨补水好习惯

　　清晨起床后，喝一大杯矿泉水，不仅仅可以排出体内毒素，更可以预防高血压。

　　有医学专家研究发现，早晨9点至10点是高血压病人发病高峰时刻。他们经过长期观察分析，终于揭出谜底：原来这和饮水有关。

　　水的本身就是人体不可缺少的营养素，每种活细胞，每种活组织内部都有水的成分。水在人体内还是一种良好的溶剂，它能使很多物质溶于水，并加速化学反应而有利于营养物质的消化，吸收。由于体内水分分布均匀而又不断循环，这可使身体保持恒温。

　　人夜间很少有饮水习惯，而人体新陈代谢并未停止。水分从呼吸道、皮肤，大小便等不同渠道大量散失，使体内水分减少，导致血液浓缩，影响血液循环，使人发生头晕、眼花，心悸等症状。因此在每天早晨9点至10点左右，一定要补充水分350ml以上，这样可以降低血液的粘稠度，预防形成血栓，引起高血压。

　　水的硬度与高血压的发生也有密切的联系。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质，如果缺乏，易使血管发生痉挛，最终导致血压升高，因此要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等，

　　TipS：

　　咖啡并不会引起血压升高，反而是贪喝可乐的女性会有血压升高的现象。

　　Do & Don’t?酒

　　我们一般不主张喝酒精度过高的酒，酒精与心血管病的关系是双向的——低剂量的酒精可以是血管的扩张剂，高剂量的酒精会致血管收缩，引起血压升高。长期的饮酒还会造成心肌细胞损害，使心脏扩大而发展为心肌病。

　　所以我们提倡适量饮用发酵酒，包括：红酒、黄酒、啤酒等。不过每天的纯酒精量应该在15g以下。15g是什么概念呢?葡萄酒、黄酒酒精度都是10%～15%，即100g左右，用葡萄酒杯就是半杯左右。啤酒酒精度是3%～5%，可以适量多一点。

　　TipS：

　　每日摄入等量酒精30ml，其收缩压可增高4mmHg，舒张压可增高2mmHg，高血压的患病率为50%。

　　如果是低血压怎么办?

　　虽然现代高血压人群急剧增多，但血压过低也是病，同样值得关注。低血压又怎样选择饮食呢?

　　1　荤素兼吃，合理搭配膳食，保证摄入全面充足的营养物质，使体质从纤弱逐渐变得健壮。

　　2　如伴有红细胞数量过少，血红蛋白不足的贫血症，宜适当多吃富含蛋白质、铁、铜、叶酸、维生素B12、维生素C等“造血原料”的食物。诸如猪肝、蛋黄、瘦肉、牛奶、鱼虾、贝类、大豆、豆腐、红糖及新鲜蔬菜、水果。纠正贫血，有利于增加心脏排血量，改善大脑的供血量，提高血压和消除血压偏低引起的不良症状。

　　3　莲子、桂圆、大枣、桑椹等果品，具有齐心益血、健脾补脑之力，可常食用。

　　4　伴有食少纳差者，宜适当食用能刺激食欲的食物和调味品，如姜、葱、醋、酱、糖、胡椒、辣椒、啤酒、葡萄酒等。

　　5　与高血压痛相反，宜选择适当的高钠、高胆固醇饮食。氯化钠(即食盐)每日需摄足12～15克。含胆固醇多的脑、肝、蛋、奶油、鱼卵、猪骨等食品，适量常吃，有利于提高血胆固醇浓度，增加动脉紧张度，使血压上升。

（责任编辑：杨淼）

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