鹅卵石上健步走

　　健步走已经成为老年人日常锻炼的重要内容之一，遍布于各地的 “鹅卵石”小径，更成了很多中老年人健步行走的场所，那么，健步走究竟要如何实施才能取得效果呢？

　　鹅卵石健步走的功效

　　健步走不但具有提高神经系统灵活性和反应能力、增强心血管系统的功能、提高机体免疫力、延缓衰老、保持精神愉悦的保健作用，还有预防心血管系统疾病、乳腺癌、糖尿病、脂肪肝、骨质疏松的功效，并改善腰背疼痛，帮助入睡。因为人的脚心有许多穴位，在鹅卵石上健步走，能更直接地刺激脚心穴位，使交感神经和副交感神经保持或恢复平衡，达到保健治疗的功效。

　　鹅卵石健步走动作标准化

　　首先，步子应迈得大而快，步距最好达50~70厘米，15~20分钟走完1公里。

　　其次，要注意走路的姿势，迈步时脚跟先着地，要雄健有力，身体重心由脚后跟转移到脚趾，再迈第二步，迈步时要用力甩腿。

　　最后，还要注重手臂随迈步自然前后摆动，肘部弯曲，尽量贴近身体，以挺出胸部。

　　鹅卵石健步走时应注意

　　● 循序渐进才叫好开始时，可把步伐迈得小一点，只是速度稍快，并注意正确的姿势，此时，脚会比较疼，不宜勉强走很长时间。锻炼一段时间后，逐渐加大步伐，循序渐进地延长锻炼时间。

　　● 运动强度把握好一般60来岁的人，每天走1公里就可以了。行走后，可用心率来衡量是否超负荷，只要心率在每分钟130次以下，没有出现过度的心慌气急，就不必有顾虑。

　　● 运动时间安排好早晨鹅卵石较凉，受凉易引起关节疼痛，应尽量选择午后或傍晚鹅卵石较温暖时走。

　　● 精力集中不能少老年人走路时更要将精力集中在路面，不要分散精力以免造成不必要的损伤。

　　● 一脚踏地支撑好老年人的运动器官逐步老化，走健身步时，不要双脚同时腾空，始终保持一只脚踏在实地上支撑身体，减少震动对身体的伤害。

　　● 锻炼以后洗洗脚锻炼后用热水洗洗脚，这样能改善微循环。

　　不适宜鹅卵石健步走的6类人

　　1. 足部有损伤未痊愈者如足部有胀痛、拉伤、扭伤、骨折的患者，不宜进行走鹅卵石健身。

　　2. 曾患过足跟疼、脚趾腱鞘炎和腱鞘囊肿等走路怕摩擦的人这些人走路都需要穿有软垫的鞋以减少摩擦，所以更不宜走鹅卵石，否则可能会加重病痛。

　　3. 足部有感染或伤口的人暴露在外的石头上沾有灰尘和各种细菌，所以脚部有外伤的人要避免赤脚行走，以防病菌从伤口进入，引起感染。对脚部已有感染的人，像足癣，本身就会导致皮肤破损，如果光脚在石头上走，很可能会造成细菌感染。

　　4. 患有寒凉性疾病的人如关节炎和脉管炎等，血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，因此脚部的保暖非常重要，不适合赤脚接触冰凉的石子。

　　5. 患有骨质疏松的人骨质疏松会使跟骨硬度减低，如在坚硬的石头上行走，很容易造成损伤。

　　6. 有骨关节退行性病变的人骨关节退行性病变则以骨质增生为主，还包括软组织退化（如韧带、关节囊的松弛）和软骨退化，走得时间太久，会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。

（责任编辑：杨淼）

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