年迈体弱者怎样通过床上运动来改善体质？

　　（1）静坐：平坐床上，两腿伸直，两手放膝盖上，两眼注视前方的一个目标，静心息虑，坐5～10分钟。

　　（2）全身抚摩：静坐结束后，将全身由上到下，由左到右轻轻抚摩一遍，给末稍神经一种良性刺激。

　　（3）搬足运动：两手从膝盖上轻轻抬起，由下后方往前上方左右各划一圈，手往前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴处，如此10次。动作宜缓慢均匀，呼吸自然。

　　（4）固肾运动：两手从膝盖上向后拉至膝关节处，沿腋前线上行，至头上两手交叉，手心向上，两脚蹬直，手从上往下落，上身前屈，手到足尖为止。反复连做10次。其作用在固精健肾。

　　（5）加压运动：平卧床上，两腿合拢，两手握拳垫于臀下。两腿用力上举，下肢和躯干呈90度角，若感觉劳累时可屈膝休息，不累时再伸直，如此连做10次。加压运动有助于内脏上升，防治内脏下垂。

　　（6）侧身平衡运动：左侧平卧，两腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支持上身抬起，右上肢放在髋上，左手用力，下身抬起，全身重心在左上肢，下面着力处在左足，身体挺直，不可弯曲，左右各做3次。此节对锻炼上肢筋骨很有成效。

　　（7）蹬足运动：仰卧床上，先用两手支持上身起坐，而后两足用力，全身呈弓形离床，只有两手两足着床，抬起左下肢，用脚后跟向左上方蹬，左右轮换各5次。此节可使下肢轻健，全身灵活。

　　（8）摇摆运动：俯卧，手足着床，身体抬起，以臀部为中心，前后移动。臀部向前时，头部向上，胸部贴床；臀部后移时，头部向下，臀部高举，如此10次。摇摆运动不仅能使四肢强健有力，且全身也都得到锻炼。

　　床上运动前，应解大小便，最好喝一杯温开水，为使全身舒展，运动时宜宽衣松带。

（实习编辑：张一鸣）

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