首页 > 老人 > 老人健身 > 正文
综合
问医生

老人多练肌肉可以防摔倒

2018-03-21生命时报
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

核心提示:对于老人来说,肌肉力量减弱将增加跌倒风险。

  受访专家:国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任  赵文汝

  随着年龄增长,人体发生老化,全身肌肉进入缓慢减少过程,导致身材走形、肌肉松弛、力量下降。对于老人来说,肌肉力量减弱将增加跌倒风险。国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任赵文汝表示,老人最应护好三处肌肉。

  身体机能衰退,造成老人眼部肌肉无力,眼睑松弛遮挡视线、视物不清;躯干核心肌肉无力,弯腰直起困难,容易疲劳;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会增加摔倒风险。赵文汝告诉《生命时报》记者,全身肌肉都在大脑的支配下运动,肌肉通过收缩拉动关节活动。人老了,肌肉、关节随之自然退化,如果坚持锻炼,大脑功能会减缓退化,使运动功能得以维持甚至提高。赵文汝为大家推荐了5种锻炼方法,能有效预防摔倒。

  眼肌训练。该训练可提高眼部肌肉调节能力,改善视力。老人锻炼时,取坐位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集中精神凝视物品的某一点,当达到该点图像模糊临界点时,停止移动,凝视该点3~6秒。当移动物品由近及远时,则放松心情观看所拿物品全貌,有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟,每天1次。另外,老人每天可热敷面部、眼部,增加血液循环。

  躯干核心肌肉训练。老人平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒;也可一条腿屈曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,保持6秒。每次30分钟,每天1次。需要注意的是,椎间盘突出椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医生指导下训练。

  下肢肌肉训练。推荐两种运动,每次30分钟,每天1次。1.蹲落锻练:集中精神深吸气后呼气,缓慢下蹲,注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉,至膝关节屈曲90度时,保持3~6秒。2.站起锻练:取下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在股四头肌上,缓慢(3~6秒)站起,体会股四头肌收缩的感觉。

  平衡训练。在安全前提下,进行单腿站立锻炼。老人取站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧下肢,尽可能维持站立时间。锻炼时,双上肢可活动以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人辅助。一般维持30秒左右,然后换另一侧。每次锻炼30分钟,每天1次。患有下肢疾病者,如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等,需在医生指导下锻炼。

  综合锻练。老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式,并配合其他运动,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。

以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。

十年之内患上心血管病的风险有多高

扫码或关注微信公号jjkkxxg
回复【风险】即可测试
综合
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

保存在桌面 放入收藏夹

请输入你需要发表的评论内容

确定

你的帐号还没实名认证
暂时无法发表评论

我要认证确定

您的评论发表成功!
评论需要审核才能正常显示

确定

特别推荐

更多>>
  • 长寿老人为何多在农村 长寿老人为何多在农村

    百岁老人们都经历过生活艰苦的岁月,年轻时很少吃精白米面,如今即使生活条件改善了,喜欢吃粗粮的习惯没有变。

    详情...
  • 老年人饮茶掌握大原则 老年人饮茶掌握十原则

    茶虽然有一定的功能作用,但对老年人而言,饮茶需讲究一定的原则。例如,饮茶不宜过浓,浓茶所含咖啡因往往过量,造成心动过速、心律不齐

    详情...
  • 老年人养生保健新观念 老年人养生保健新观念

    生活质量提高了,平均寿命逐年增加,想要保持这状态,老年人就要懂得如何进行健康养生,别让健康的身体因为不正确的保健措施而受到伤害。

    详情...
精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢
疾病 保健 药品 饮食 问答
一周健康热点 老人热文排行 栏目推荐 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2018 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈