老年人饮食“十宜”

　　常常听到老年朋友们这么说：人老了，“胃口”也小了，吃饭也少了，食欲也差了，的确，随着年龄的增长，老年人各个系统的功能也在悄悄地发生着变化。

　　就拿与我们饮食息息相关的消化系统来说吧，进入老年后牙齿开始松动，甚至脱落，这必然会影响到食物的正常咀嚼，而未嚼碎嚼烂的食物进到胃肠后，不仅增加了胃肠道的负担，还会因消化不良而发生腹泻。由于牙齿残缺，咀嚼困难，老年人更喜爱吃软烂、容易咀嚼的食物。

　　由此，在选择食物种类、采用的烹调方法等方面都受到了一定的限制。另外，在烹饪时，为了达到软烂的目的，烹调时间加长，某些营养素损失较大，而进一步影响了老年人的营养状况;还有随着年龄的增加，老年人的舌表面味蕾逐步减少，味觉减退，而导致了食欲下降。所以，老年人更喜欢吃味重的食品，过甜或者过咸，以刺激食欲的增加。此外，胃扩张能力减弱，胃酸缺乏，消化酶的活性下降，都会使食物水解不完全，影响食物的消化与营养物质的吸收。

　　那么，如何调整好老年人的饮食，让他们都能健康长寿?

　　一宜，食物宜杂

　　在我们生存的这个世界里，还没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬果、菌藻、干果、油类等多种食物，还哟啊注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

　　二宜，质量宜高

　　质量高不意味着价格高，如物美价廉的豆腐及豆制品就是优质蛋白食品，老年人应当经常食用。当然，蛋、奶、鱼、肉(内脏类食品少食)等也一样不能少，还要注意多吃鱼，少吃肉。质量高的脂肪就是不饱和脂肪酸的脂肪，如橄榄油、茶油、花生油等，尽量不吃富含饱和脂肪酸的动物油，因为，在我们吃肉的同时已经摄入了足够的饱和脂肪酸。糖的主要来源应当是主食和蔬果，要减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。

　　三宜，蔬果宜鲜

　　新鲜、有色的蔬果类，富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加的作用，水果尽量吃全果而非果汁。此外，蔬果类对维持体液酸碱平衡作用匪浅。

　　四宜，饮水宜多

　　老年人对口渴的感觉不像年轻人那么敏感，因此，要养成自觉喝水的好习惯，可选择一些淡茶或白开水。千万不要等到口渴再喝，因为一旦感觉到口渴，说明身体已经缺水了，缺水会引起老年人便秘和体内代谢失调。

　　五宜，数量宜少

　　由于老年人生理特点的特殊要求，老年人最好吃多种食物，但每种食物的数量不宜过多，每餐七八分饱。“若要身体安，三分饥和寒”通过我们对社区100多为老年人的营养调查显示，适当限制全日总能量的摄入对老年人是有益的。

　　六宜，饭菜宜香

　　老年人由于食欲降低，进食量减少，要求在食品的制作方面更加精心，注意食物色、香、味、形的调配。此外，优雅、舒适、安静、整洁的就餐环境;集体或结伴就餐的形式，都可以提过老年人的就餐兴趣。

　　七宜，质地宜软

　　由于老年人消化系统的功能有所下降，影响了食物的消化吸收，所以，老年人的饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类食品可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆腐及豆制品都是最佳选择食物。

　　八宜，温度宜热

　　在消化道内，食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老年人由于胃肠功能的下降，对寒冷抵抗能力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到食物的消化、吸收、甚至引起肠道疾病。因此，老年人的食物以温热食为主。

　　九宜，速度宜缓

　　快速进食与健康不利，细嚼慢咽有利于食物的消化、吸收，尤其是在吃鱼时就更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白质含量高;脂肪含量低等优点，是老年人的首选食品。但由于鱼刺的问题，限制了许多老年人的食用。解决好这一问题，首先要选择鱼刺较少的鱼类，此外“食不语”在吃鱼时尤为重。吃鱼时，做好不要与米饭、馒头同步食用，也就是说，要么先吃鱼，后吃米饭、馒头，要么先后主食，再吃鱼。

　　十宜，饮食宜淡

　　饮食宜淡，是指菜品要清淡，不要过于油腻，口味忌重，而不是只吃素食不吃荤。由于老年人味觉的减退，使得许多老年人更喜欢吃味重的食品。食盐过多是引起高血压的原因之一，因此，老年要尽量减少盐腌食品的食用，如腌肉、腊肉、咸菜等，建议每日食盐量不超过6克。

　　建议老年人一日的食物组成

　　谷类150~200克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜绿色蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油低于30克，食盐低于6克，食糖低于25克，少饮或不饮酒，供给足够的水分。

（实习编辑：潘信凝）

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