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老年人背部锻炼法

2008-06-03 07:56:0039健康网社区
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核心提示:人上了年纪,弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。这时如果姿势不当,就很容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。所以,中老年人想从地上端起一盆水或其它东西时,要尽量靠近物品,双脚分开,屈膝下蹲,上身正直或稍稍前倾,少弯腰,而要垂直地向上站起身来。倘若需要转身,则利用大腿和脚的移动来完成,不要只靠扭转腰背来完成。   背部保健操能锻炼背肌的力量,经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。常用动作如下:

  1、屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有拉伸的感觉,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。

  2、屈膝而卧,腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。

  3、屈膝而卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子。

  4、屈膝跪在地上,双手撑地。背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行。做10次。

  5、俯卧,在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒后放松,再换右手和左脚举高。共做10次。

(实习编辑:张一鸣)

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